Как быстро и эффективно восстановить тело после родов? Как восстанавливаться после родов. Женщина после родов. Как восстановить фигуру после родов

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где плоский живот, тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться. Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т.д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов .
Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, обвисшего живота, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс . Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес . Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе:

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу..

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем » – отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина » поможет утончить талию в считанные дни . Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка ». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

17. Отлично подтянет мышцы живота и разгрузит позвоночник всем известная «березка » (в йоге «сарвангасана»). Тянитесь ступнями вверх, вытягивая спину и выравнивая позвоночник в одну линию.

18. Теперь, не выходя из «березки » опускаем ноги за голову и ставим ступни на пол. Это «плуг » (Халасана). Дышите глубоко и полноценно. Незаменимая асана для вашей спины и позвоночника. Делать каждый день! (лучше в комплексе упражнения с 17 по 19)

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса . Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять йога! Поза змеи – бхуджангасана . Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум дляформирования фигуры после родо в. Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

Здравствуйте, дорогие читательницы! Вопросы, которые касаются восстановления после рождения малыша, уверенно входят в топ горячих тем различных форумов и пабликов в соцсетях. Предлагаю и нам обсудить, через сколько восстанавливается фигура после родов?

Сколько времени нужно?

В процессе вынашивания малыша происходит коренная перестройка организма – меняются не только внутренние органы, но и внешний вид. Матка и живот увеличиваются, чтобы малышу было комфортно, грудь набухает, готовясь к вскармливанию. Меняется психика. На коже появляются растяжки и пигментация. Ноги опухают. Возникают проблемы с зубами, волосами, ногтями, если организму не хватает кальция. Поясница ноет.

Проявление стандартных симптомов беременности, как и восстановление после родов не бывает типовым. Поэтому и сложно навскидку сказать, сколько времени продлится процесс в вашем случае.

Это зависит от ряда факторов:

• возраст – молодой здоровый организм восстановится быстрее, чем зрелый;
• состояние здоровья – чем меньше осложнений во время беременности случилось и чем здоровее вы были до зачатия, тем меньше потребуется вашему организму, чтобы прийти в норму;
• количество родов – после первых всё подтягивается и сжимается быстрее, чем или третьих родов.

А еще очень важен настрой. Если вы полны решимости вернуть утраченное и уже начали прилагать к возвращению дородовой фигуры усилия, то и результат не заставит себя ждать. Если же роды были слишком тяжелыми, у вас депрессия или просто нет желания заниматься собой и помогать своему организму, то и эффекта неожиданности от собственного тела ждать не стоит.

В сети мне встретились самые противоречивые данные: кому-то удалось восстановиться через полтора месяца, у кого ушел не один год. Поэтому не ставьте себе планку – вернуть прежние формы во что бы то ни стало через месяц, а исходите из реальных возможностей организма, ваших потребностей, готовности и желания, а также здоровья малыша.

Обратный отсчет

После родов начинается процесс обратного восстановления. И вот что происходит с организмом.

• Матка очищается и начинает постепенно возвращаться к привычным размерам. Ее шейка и влагалище вернуться в норму не раньше чем через полтора месяца. Результатом очищения матки станут лохии – выделения, которые в первые несколько дней напоминают очень обильные месячные. Полностью исчезнут они только ко 2 месяцу.
• Первые две недели могут возникать проблемы с дефекацией. Ходить в туалет по большому будет сложно или даже больно, если во время родов был поврежден кишечник или мышцы брюшного пресса слишком слабые.
• В случае разрывов дискомфорт будут причинять и швы. До тех пор, пока они полностью не зарастут, необходимо уделять повышенное внимание гигиене, в том числе подмываться эвкалиптовым, ромашковым или календуловым настоем, предварительно проконсультировавшись с гинекологом.
• В первую неделю грудь будет болеть сильно, но ко второй неделе симптомы пройдут, и процесс кормления не будет причинять боли или неприятных ощущений. Если вы хотите быстро восстановить грудь после родов и кормления, читайте мой подробный .

При естественных успешных родах, которые прошли без осложнений, только со 2 месяца можно начинать активно помогать организму. Во всех других случаях о возможностях тренировок, сбросе лишнего веса, процедурах по устранению растяжек и других видах самопомощи нужно спросить у врача.

Многие мамочки в растерянности задаются вопросом: «С чего же начать восстановление?» я рассказывала, что можно начать делать уже в роддоме и первые месяцы для быстрого восстановления фигуры после родов. Почитайте обязательно. Сейчас же перечислю лишь основные направления, которых придерживалась я.

Так как во время беременности потребовалось существенно поменять меню, я не стала возвращаться к любимой жареной картошке и копченостям и после родов. Придерживалась здорового питания и следила, чтобы в рацион не попали продукты, которые могут вызвать у сына аллергию.

Каким должно быть похудение при грудном вскармливании, подробно описано в статье . Ни в коем случае не садитесь на диеты, ведь важнее полноценно кормить малыша, чем избавиться от пары лишних килограммов. И вообще я противник всех диет, на мой взгляд нужно питаться правильно и полноценно, соблюдая режим.

Я начала со 2 месяца заниматься простейшей гимнастикой, выбрав комплекс специально для недавно родивших. Один из роликов смотрите в конце статьи.

Заставить себя тренироваться было очень сложно. Часто не было ни времени, ни сил. И в этих случаях я бы посоветовала объяснить мужу (родственнику, который помогает с малышом), насколько важны для вас занятия. Супруг наверняка поможет – сходит с ребенком на прогулку или помоет посуду.

Какой спорт при грудном вскармливании выбрать, мы обсуждали . Рекомендую к прочтению. Если кратко, то это не должны быть активные виды спорта – бег, аэробика, тренажерный зал. Отдать предпочтение лучше йоге, плаванию, пилатесу, выполняя сначала комплекс для начинающих с простейшими упражнениями. Большие физические нагрузки вам не нужны. Ваша задача заставит мышцы работать, чтобы они быстрее подтягивали и сжимали всё, что требуется.

Стать привлекательной в собственных глазах и глазах мужа помогут советы , а еще эмоциональный настрой. Ваш малыш родился, он растет здоровым, вас окружают заботливые люди, – найти повод для счастья просто.

На этой позитивной нотке я прощаюсь с вами до новых встреч. Расскажите, сколько времени у вас ушло на восстановление после родов, и какие хитрости вы использовали. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.

Видео о том, как быстро похудеть после родов при помощи круговой тренировки:

Восстановление фигуры после родов начинает беспокоить многих женщин еще в период беременности. Даже восторг молодой мамы, связанный с долгожданным появлением малыша на свет, немного меркнет на фоне того, что потребуется немало усилий для восстановления прежней формы.

Менее упругая грудь, изменившаяся осанка, жировые отложения, ослабленные мышцы после родов являются следствием естественных изменений в организме женщины. Однако вернуть себе прежний внешний вид возможно. Для этого понадобится как Ваше желание, так и активные действия, нацеленные на положительный результат.

С чего же начать восстановление после родов? Сильная физическая нагрузка исключена, ведь организм и так истощен, да и новорожденный требует много внимания и сил. К тому же, ученые доказали, что вкус молока занимающейся активными видами спорта мамы меняется и не очень нравится крохе.

Восстановление фигуры после родов без вреда для лактации должно начинаться с коррекции образа жизни:

1. Первый месяц старайтесь ежедневно выделять хотя бы 1 час для прогулки быстрым шагом. Устройте с другими мамочками в парке скоростные катания колясок, пока малыши в них мирно сопят носиками.

2. Хотя бы приблизительно считайте калории — кормящей маме в день нужно около 2500 ккал:

• старайтесь не злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и копченостями;
• ешьте часто, но маленькими порциями;
• пейте много компотов, соков, воды.

Похудение не должно быть стремительным, чтобы не нарушить обмен веществ. Оптимально прощаться с лишним весом по 1 кг каждый месяц.

3. Правильно ухаживайте за кожей:

• принимайте контрастный душ — он улучшает кровообращение, укрепляет соединительные ткани и сосуды, делает грудь упругой и эластичной;
• восстановление тела после родов должно включать массаж с применением антицеллюлитного крема (его нужно втирать в проблемные области — бедра, голени, живот);
• дважды в неделю делайте пилинг (хороший скраб домашнего приготовления — молотый кофе + морская соль + оливковое масло + мед).

Как вернуть былую форму?

Если Вы каждый день во время прогулки энергично толкаете коляску вперед и не переедаете, то несложно заметить, что вес постепенно уменьшается. Однако осанка, состояние кожи и мышц оставляют пока желать лучшего.

Когда начать заниматься восстановлением фигуры, Вам подскажет гинеколог. Обычно черед разумной физической нагрузки наступает спустя 2 мес. после рождения малыша.

Восстановление живота после родов дома дается труднее, чем в спортзале. Суть даже не в степени сложности упражнений — в домашних условиях непросто отвлечься от рутинных хлопот. Очень хорошо, если папа или бабушка могут хотя бы дважды в неделю на пару часиков взять на себя заботу о ребенке.

Возобновлять физическую активность лучше всего, посещая бассейн. Плавание не только корректирует осанку, но и позволяет израсходовать большое количество калорий. И не ищите отговорок, чтобы перенести тренировку. Восстановление формы после родов происходит быстрее и успешнее только при регулярном выполнении упражнений.

Коррекция осанки

Во время беременности позвоночник получает очень большую нагрузку, что не может не сказаться на осанке. Чтобы выровнять спину, каждое утро начинайте с такого упражнения: станьте спиной к стене, плотно прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Запомните это положение и старайтесь удерживать его весь день.

Также полезно лежа на полу, животом вниз, приподнимать тело на руках, сделав упор на ладони и носки. Удерживайте туловище прямым как можно дольше. Сделайте несколько подходов.

Комплекс упражнений для красоты фигуры

Всегда начинайте тренироваться с разогрева мышц. Для этого подходит бег на месте или легкие прыжки в течение нескольких минут. Затем можно переходить к основной тренировке.

Подбирать упражнения для восстановления после родов нужно исходя из того, какие зоны на теле Вам хотелось бы подкорректировать:

1. Пресс

Преобразить обвисший живот можно качая пресс.

Но! После родов возможна такая патология как расхождение прямых мышц на животе. Попробуйте лечь на спину и приподняться, оторвав лопатки от пола. Когда пресс напрягся, проведите по нему рукой. Если выше пупка ощутимо углубление, то начинать восстановление пресса после родов пока рано. Вместо этого можно делать наклоны вперед, вправо, влево.

Вследствие вынашивания малыша в поясничной части образовался прогиб вперед. Если своевременно не исправить ситуацию, то рано или поздно начнет болеть спина.

Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно на выдохе поднимайте живот вверх. Задержитесь насколько секунд. Стопы, поясницу и таз прижимайте к полу.

1. Руки

Подкачать руки помогут упражнения с гантелями (можно заменить бутылками, наполненными водой). Начните с нагрузки весом в 1 кг. Стоя ровно, разводите руки в разные стороны, поднимайте вверх, сгибайте и разгибайте вперед и назад. Старайтесь все делать медленно и с небольшой амплитудой.

1. Ноги

Лучшими упражнениями для красоты ног, безусловно, считаются приседания. Еще можно выполнять махи ногами, придерживаясь за опору.

Как восстановиться после родов быстро?

К сожалению, еще не изобретен универсальный метод, мгновенно возвращающий всем молодым мамам фигуру, которую они имели до беременности. Целых 9 месяцев организм подвергался различным изменениям!

Быстрое восстановление после родов подразумевает пускай не моментальный, но ускоренный процесс восстановления. В Ваших силах:

1. Кормить ребенка грудью . Грудное вскармливание приносит пользу и новорожденному, и маме. На выработку молока организмом тратится около 300-600 ккал ежедневно. Доказано, что кормящие мамы худеют легче и быстрее не кормящих.
2. Занимайтесь спортом . Не нужно говорить об отсутствии времени на зарядку, пробежку, фитнес-клуб. Каждый день с малышом полон физической нагрузки другого рода. Вы постоянно носите кроху на руках, играете с ним, купаете, выходите на прогулку. Период восстановления после родов можно разнообразить, освоив слинг как альтернативу коляске.
3. Придерживайтесь здорового питания . Голодать или сидеть на диете кормящей маме нельзя. Зато можно кушать фрукты, овощи, супы. Правильный настрой поможет переключиться со сладостей и полуфабрикатов на полезную пищу.

Конечно, восстановление после беременности кроме работы над телом включает и восстановление здоровья. Прием универсального витаминного комплекса с минералами и фитотерапия в случае недомогания способны существенно улучшить Ваше состояние.

Женщина в последние недели беременности чувствует себя, как гусеница в коконе: круглая, неповоротливая, неуклюжая, но еще немного, и она превратится в легкую прекрасную бабочку. Так и будет, если она знает, как восстановить фигуру после родов. Стресс, который испытывает женский организм при вынашивании малыша и во время родов, колоссален. Представьте: матка в среднем увеличивается в весе в 24 раза, в размерах - на 30 см, кожа на животе растягивается, грудь во время кормления становится больше на 2-3 размера. Гормоны работают в специальном режиме, обеспечивающем вынашивание малыша и готовящем организм мамы к родам и последующему кормлению грудью, создавая жировой резерв. Родив ребенка, женщина должна восстановиться морально и физически, принять свою новую социальную роль. И, конечно, не забыть помочь прийти мышцам в тонус и не набрать лишних килограммов.

Быстро или правильно?

Многие женщины, взглянув на свой живот сразу после родов, ужаснутся. Он похож на сдувшийся воздушный шарик. Понятно их желание поскорее привести его к привлекательному плоскому виду. Однако придется их огорчить. Быстро убрать живот не получится. Сначала нужно подождать, пока организм восстановится после родов.

Период восстановления может занять от 1,5 до 2,5 месяцев. За это время заживут внутренние и внешние швы на промежности, нормализуется состояние после кесарева сечения, если что-либо из этого имело место в родах. Причем нижняя граница касается швов от перинеотомии или эпизиотомии, а верхняя - кесарева сечения. Если начать выполнение упражнений раньше означенного срока, возможны проблемы со здоровьем: разрывы швов, внутренние кровотечения, опущения стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления и тому подобные неприятные и опасные последствия.

Пока идет период восстановления организма и выполнять сложные упражнения нельзя, стоит обратить внимание на состав питания. Оно должно быть сбалансированным и не иметь ничего общего с диетой для похудения. Ограничения по типу диеты, особенно в жидкости, неприемлемы во время кормления грудью. Более того, при обвислом животе худеть бесполезно - данная проблема так не решается.

Однако существует комплекс упражнений, в соответствии с которым можно заниматься после родов, на 2-3 день. А если роды были естественными и во время них не потребовалось разрезать промежность, то противопоказаний к данному комплексу нет. При родоразрешении кесаревым сечением перед выполнением каких-либо упражнений нужно получить сначала одобрение врача.

Подбираем послеродовые комплексы упражнений

Комплекс упражнений, которые разрешено делать через 2-3 дня после родов.

• Упражнение Кегеля, направленное на придание тонуса мышцам малого таза и ануса.

В результате швы на промежности заживляются более быстро, тренируются мышцы заднего прохода, что помогает предупредить образование запоров и геморрой, так часто возникающие у женщин после родов.

Выполнение

В положении лежа напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Досчитайте до десяти. Расслабьте мышцы. Выполните упражнение 30-50 раз.

Пока период восстановления не прошел и качать пресс нельзя, можно слегка заставить работать мышцы живота. Также данное упражнение расслабляет, успокаивает.

Выполнение

В положении лежа руки разместите на животе. Медленно вдохните носом, затем медленно выдохните ртом. Дышать нужно животом, а не грудью. Почувствуйте, как работают при этом мышцы. Можно повторить до 80-100 раз вдень.

• Для сокращения матки.

Чтобы матка быстрее сократилась и в ней не осталось ничего постороннего, можно выполнять данное упражнение.

Выполнение

В положении лежа подогните под себя пальцы ног. Выполните по 15 повторений 2-3 раза в день, когда будет желание.

Стоит отметить, что после вторых родов процесс сокращения матки идет более интенсивно и, как следствие, более болезненно. Женщина может чувствовать нестерпимые ломающие боли в промежности, в низу живота, причем во время кормления грудью они усиливаются. В данном случае не следует выполнять упражнения для ускорения процесса сокращения матки.

Кроме данного упражнения для того, чтобы период возвращения матки к исходному размеру прошел быстрее, нужно больше лежать и спать на животе, если позволяет состояние груди. Также лучше днем не пользоваться одноразовыми аптечными трусиками, а только подкладками, которые ежедневно выдают в роддоме. Когда женщина ходит с такой подкладкой без трусиков, она ее удерживает между ног при помощи мышц. Это помогает матке быстрее сокращаться и укрепляет тазовое дно.

• Для предупреждения варикоза.

Во время беременности ноги женщины испытывают сильное напряжение, а во время родов часто лопаются кровеносные сосуды. Чтобы предупредить варикоз, делайте следующее упражнение.

Выполнение

В положении стоя поднимитесь на носочки, затем аккуратно перекатитесь на пятки. Повторите по 10 раз несколько раз в день.

Комплекс упражнений, помогающий сохранить фигуру после родов

Их можно выполнять, когда организм полностью восстановится, то есть через 2-2,5 месяца после родов.

Убираем бока и живот:

• 20 приседаний;
• 20 поворотов корпуса вправо, 20 поворотов корпуса влево;
• 20 наклонов корпуса вперед, 20 наклонов корпуса назад;
• лежа на боку поднять ногу на 90°. Задержать. Сделать 20 раз для каждой ноги;
• лежа на спине, поднять ноги на 90° и «крутить педали». 20 раз вперед, 20 раз назад;
• крутите обруч, сколько позволит время и силы (лучший результат дает специальный обруч «с шипами»).

Восстанавливаем осанку.

• Стоя или сидя: медленно выполнить повороты головы влево и вправо. По 10 раз в каждую сторону.
• Стоя или сидя: выполнить наклоны головы вперед и назад, задерживаясь на 3-5 секунд. По 5 раз вперед и назад.
• Опереться на руки, ноги согнуть в коленях. На счет «раз» — прогнуться, посмотреть на потолок, на счет «два» — выгнуть спину, посмотреть на пол. Повторить 10-12 раз.
• Встать к стене, прижаться к ней одновременно головой, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 5-8 раз.

Накачиваем ягодицы.

• Встать на четвереньки - опора на руки, ноги согнуты в коленях. Выпрямлять и поднимать вверх, как можно выше, ногу, возвращая ее затем в исходное положение. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
• Исходная поза та же. Выпрямить одну ногу и поднимать вверх, как можно выше, оставляя ее прямой, не возвращая в исходное положение. Затем выпрямить другую ногу и сделать для нее то же. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
• Исходная поза та же. Поднимать ногу, не распрямляя ее. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.

Подтягиваем грудь.

Спустя неделю для эффекта можно использовать утяжелители.

• Соединить руки ладонь к ладони на уровне груди. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.
• Соединить руки ладонь к ладони над головой. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.

Результаты от описанных упражнений будут видны через 1 месяц тренировок.

Здоровый образ жизни

Какой бы мощный комплекс упражнений ни выбрала женщина, он будет неэффективен без соблюдения правил здорового образа жизни.

• Правильное питание: исключите из рациона жареное, сладкое, копченое, мучное, фастфуд, пиво, сладкие газированные напитки. К слову сказать, если женщина кормит грудью и задумывается о здоровье ребенка, то ее рацион и так будет соответствовать данным правилам. Больше пейте чистой воды, с которой из организма уйдут все вредные вещества и токсины. Также потребление большого количества жидкости благотворно влияет на выработку молока.
• Больше движения! Гуляйте с малышом на коляске в парке, а не сидите около дома на лавочке. Начните мыть полы не шваброй, а пройдитесь с тряпкой в руках по всей квартире гуськом, но не на коленках. Это отлично простимулирует мышечную работу ягодиц. Во время секса займите доминирующую позицию - совместите приятное с полезным.
• Больше позитива - улыбайтесь! Счастливые люди быстрее достигают поставленных задач.

Чтобы вернуть после родов фигуру, достаточно разработать для себя комплекс упражнений, придерживаться правильного сбалансированного питания – и все получится!

Беременность и роды – большая нагрузка на организм женщины, и может потребоваться время на то, чтобы восстановиться и вернуться в привычную форму. Между тем новорожденный требует очень много внимания, заботы и сил, причем основная нагрузка по уходу за крохой ложится именно на мамины хрупкие плечи. Но поддерживать хорошее самочувствие после рождения малыша не так уж сложно, и в этом вам помогут наши рекомендации.

Самочувствие молодой мамы после родов напрямую зависит от того, как протекает послеродовый период, насколько быстро репродуктивная система организма восстанавливается и возвращается к обычному, «добеременному» состоянию. Одним из проявлений этого процесса являются лохии – специфические кровянистые выделения из половых путей, которые в норме могут продолжаться от 1,5 недель до 1,5 месяцев после родов. В первые дни лохии могут быть очень обильными, со сгустками, затем становятся более скудными и светлыми и постепенно идут на убыль. В течение всего времени, пока продолжаются эти выделения, у молодой мамы сохраняется высокий риск развития инфекционных осложнений, поэтому правила интимной гигиены в этот период особенно важны.

После родов пользуйтесь биде или душем вместо туалетной бумаги после каждого посещения туалета и при каждой смене гигиенической прокладки.
- Используйте только специальные гинекологические («послеродовые») интимные прокладки и регулярно (каждые 3–4 часа) меняйте их.
- При наличии швов на промежности регулярно (не реже 2 раз в сутки) обрабатывайте их антисептиками (зеленкой, йодом или крепким раствором марганцовки), а по мере подсыхания – противовоспалительными средствами, ускоряющими заживление (например, содержащими солкосерил или декспантенол).
- Во время отдыха несколько раз в сутки проводите воздушные ванны интимной зоны (лежа в кровати, подстелите под ягодицы впитывающую пеленку, снимите белье и полежите несколько минут с разведенными ногами, согнутыми в коленях).

Совет 2. Помогите своему организму быстрее вернуться в форму после родов

Основной критерий восстановления организма молодой мамы после родов – это скорость инволюции матки. Этот термин означает возвращение матки к обычным размерам, состоянию мышечного и слизистого слоя, которое характерно для нее вне беременности. Инволюция матки происходит благодаря ее периодическим сокращениям, благодаря которым матка уменьшается в размерах, ее полость очищается от излишков слизистой оболочки, образовавшихся за время беременности (они и образуют лохии), закрываются устья сосудиков на поврежденной слизистой, что препятствует развитию послеродовых кровотечений, ускоряется заживление плацентарной площадки (ранки, оставшейся в месте прикрепления плаценты к матке). Можно помочь процессу инволюции матки следующим образом:

• побольше лежите на животе – в этом положении происходит напряжение мышц брюшного пресса, которое передается мускулатуре матке (миометрию) и стимулирует ее сокращения;
• регулярно освобождайте мочевой пузырь – в заполненном состоянии он мешает матке сокращаться и очищаться от лохий;
• прикладывайте малыша к груди по требованию, каждые 1,5–2 часа (во время сосания в организме мамы происходит выработка окситоцина – гормона, стимулирующего сокращения матки).

После рождения малыша маме нужно очень внимательно относиться к своему питанию. Во-первых, это связано с началом грудного вскармливания: от рациона кормящей мамы зависит состав грудного молока, которым питается кроха. Однако кормление грудью – не единственная причина для серьезного отношения к своему меню: от него напрямую зависит такой немаловажный фактор самочувствия, как регулярная работа кишечника. За время беременности режим его работы мог существенно меняться из-за давления растущей матки. После родов давление в брюшной полости резко снижается, матка в течение месяца постепенно уменьшается в размерах – и кишечнику вновь приходится приспосабливаться к произошедшим изменениям. Чтобы наладить работу пищеварительной системы, после родов рекомендуют соблюдать простые и эффективные правила питания:

• частое дробное питание в течение дня (6–8 раз в день небольшими порциями);
• пить не менее 1,5 л в сутки (воду, некрепкий чай, кисломолочные напитки);
• употребление в пищу только натуральных продуктов домашнего приготовления, причем щадящей термической обработкой (на пару, запекание, варение и тушение);
• равномерное распределение в рационе белков растительного и животного происхождения;
• преобладание в меню фруктов, сухофруктов, ягод и овощей;
• ежедневное употребление кисломолочных продуктов;
• не забывать о крупах;
• не употреблять 1 месяц после родов выпечку, жирную, острую и пряную пищу.

Чтобы в период грудного вскармливания не возникло осложнений, нужно внимательно относиться к :

• дважды в день принимайте душ с моющими средствами (детское мыло, гипоаллергенные гели для душа);
• после душа наносите на сосок и ареолу средство для профилактики образования трещин;
• перед каждым кормлением мойте руки с мылом и ополаскивайте грудь проточной водой (без использования моющих средств);
• используйте для груди отдельное полотенце и меняйте его ежедневно (можно пользоваться одноразовыми бумажными полотенцами).

После рождения малыша молодая мама должна с удвоенным вниманием следить за своим здоровьем – ведь от него напрямую зависит хорошее самочувствие, полноценная лактация и возможность ухода за малышом. При малейших признаках недомогания нужно, не откладывая, обращаться к врачу. Насторожить должны следующие симптомы:

Повышение температуры тела выше 37,5°С может указывать на простудное заболевание, застой грудного молока или инфекционное осложнение послеродового периода. Несвоевременное обращение к врачу нередко приводит к ухудшению состояния и требует госпитализации.

Кашель, насморк, боль в горле – проявление гриппа, ОРВИ или другой инфекции дыхательных путей, которые на фоне общего ослабления иммунитета после родов могут давать тяжелое течение и опасные осложнения.

Тошнота, рвота, расстройство стула могут указывать на энтеровирусную инфекцию, пищевое отравление или на другие нарушения работы пищеварительной системы. Такие заболевания тяжелее протекают в этот период и опасны осложнениями (нарушением работы печени и поджелудочной железы).

Боль в животе может быть проявлением воспалительного процесса или задержки кровяных сгустков в матке, при несвоевременном обращении к врачу угрожает развитием метроэндометрита (гнойно-септического воспаления слизистой и мышечной оболочки матки).

Резкое прекращение или усиление лохий, появление неприятного запаха может быть связано с задержкой кровяных сгустков в матке, ее низкой сократительной способностью. Это состояние опасно высоким риском маточного кровотечения и развитием гнойно-воспалительного процесса в матке.

Боли, кровянистые или гнойные выделения в области швов – возможный симптом расхождения, инфицирования и нагноения швов.

Боль в груди и нарушение оттока молока – признак развития лактостаза (застоя молока в молочной железе) и угроза развития мастита (воспаления молочной железы).

Совет 6. Избегайте значительных физических нагрузок после родов

К моменту выписки из роддома физические силы молодой мамы должны быть полностью восстановлены. И, скорее всего, сразу после возвращения домой придется вернуться к обычным бытовым обязанностям. Теоретически никаких особых запретов на домашние дела – стирка, глажка, уборка, готовка – не предусмотрено, и при желании молодая мама может сама заниматься этими заботами, главное – понемногу. Единственное, от чего надо твердо отказаться в первые 6 недель после родов, это подъем тяжестей (до 5 кг). После оперативного родоразрешения избегать тяжелых сумок и домашней физической нагрузки (мытье пола руками, ручной отжим белья) придется 2 месяца – такие ограничения связаны с риском расхождения послеоперационных швов.

Первый и самый легкий способ обеспечить организму адекватную физическую нагрузку после родов – ходьба. И реализовать этот спортивный проект под силу любой новоиспеченной маме. В вашей «послеродовой» жизни возникает новая, очень важная обязанность – гулять с малышом. Если хотите вернуть себе стройность, запоминайте: выйдя на улицу с коляской, не стоит усаживаться на ближайшую скамейку! Ходите гулять по-настоящему, дважды в день по паре часов – и результат появится уже через две недели. Кстати, положение рук, катящих или толкающих перед собой коляску с малышом – отличное упражнение для бицепсов и грудных мышц! Через две недели после родов, когда кровянистые выделения уменьшатся и лохии примут более скудный характер и станут розоватыми, можно приступать к восстановительной гимнастике. Для этого периода подходят все упражнения, рекомендованные во время беременности. В восстановительный комплекс входит последовательная разминка всех отделов позвоночника, упражнения на напряжение и расслабление грудных мышц, повороты в сторону, наклоны, растяжки, вращения тазом (элемент «танца живота»), ходьба на носках, пятках, внутренней и наружной стороне стопы. Если в родах произошли разрывы тканей промежности, придется воздержаться от упражнений на растяжку промежности до полного заживления швов, которое должен подтвердить врач на осмотре. Остальные упражнения можно выполнять в обычном объеме.

Прежде чем приступать к любым физическим нагрузкам после родов, следует проконсультироваться со специалистом. В зависимости от течения беременности, родов и послеродового периода ваш доктор сможет дать индивидуальные рекомендации по физической нагрузке.

Совет! Через 3–6 недель после родов всем женщинам рекомендуется посетить гинеколога.

Это основное и наиболее важное правило поведения молодой мамы, от которого зависит не только восстановление физических сил после родов, но и общее состояние здоровья, снижение риска послеродовых осложнений, укрепление иммунитета, установление полноценной лактации, состояние нервной системы, настроение и даже самочувствие и поведение малыша! Ведь после рождения кроха по-прежнему очень тесно связан с мамой психологически и эмоционально. Поэтому наиболее частой причиной беспокойства ребенка становится не собственное плохое самочувствие, а нервозное, .

Второй по частоте фактор риска, связанный с дефицитом сна и переутомлением молодой мамы – недостаточное количество молока. Ведь на фоне истощения нервной системы снижается количество пролактина (гормона, контролирующего лактацию). Конечно, следовать этому правилу не так-то просто: малыш часто требует внимания, его нужно кормить, переодевать, гулять с ним, купать, а в промежутках успевать переделать обычные домашние дела: постирать, погладить, купить и приготовить еду, прибраться и т.п. И все же молодая мама должна выкраивать себе время для отдыха. Чтобы это правило стало достижимо, очень важно правильно расставлять приоритеты. Нужно научиться не хвататься за все дела сразу, разделять обязанности на необходимые и второстепенные, при плохом самочувствии отказываться от каких-то дел, которые можно перенести на другое время или другой день, не стесняться просить о помощи мужа и близких. Несмотря на кажущееся изобилие ежедневных дел и обязанностей в жизни новоиспеченной мамы, в категорию дел, которые нельзя отменить, попадают всего три: кормление, переодевание малыша и оказание ему внимания по первому требованию. Все остальное – уборка, стирка, прогулки, купание и другие обязанности – вне всякого сомнения, так же важны, но все же не важнее самочувствия молодой мамы, и при необходимости ими можно и нужно пожертвовать в пользу небольшого отдыха! В противном случае, если на фоне переутомления у мамы начнутся серьезные проблемы со здоровьем – эти обязанности точно придется выполнять кому–то еще! Так что берегите себя, и восстановление после родов пройдет быстро и без проблем.