Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин - гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина - с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…
У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер-живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.
Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина - гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание - верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона - инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.
У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного - ведь они постоянно испытывают недосып.
Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.
Снижаем вред
Первое и главное, что нужно сделать, - это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5-6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.
Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены - молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы - картофель, макароны, выпечка, - напротив, вгоняют в сон.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.
Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.
Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.
Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.
Ищем плюсы
У работы в ночную смену есть и свои плюсы.
- Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
- За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
- У «ночников», как правило, больше свободного времени.
Кому нельзя работать ночью
Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:
- Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
- Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
- Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
- Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.
При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.
Анна Пескова, актриса:
В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.
Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг. Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже. Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.
Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.
Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье
Гормональная путаница
Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье. Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.
В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости. Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.
А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.
Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма. Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену. Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.
Опасности и вред ночной смены
Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?
Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными. Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии. Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.
У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.
Ухудшение сна после работы в ночную смену
Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на , потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня. Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно. Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…
Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
К ночной работе можно привыкнуть
Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену. Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время. Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.
Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.
Как уменьшить вред ночной работы
Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.
Несколько полезных советов
- 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня
Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.
- 2. Спите достаточно
Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.
- 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой
Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.
- 4. Будьте осторожнее с кофеином
К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.
- 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками
По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.
- 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты
Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.
- 7. Питайтесь здоровой пищей
У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.
Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?
Особенности питания при посменной работе
Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.
Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.
Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.
Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.
В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.
Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.
Правила питания работающих в ночную смену
Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.
Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену
- Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
- Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
- Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.
Лучшие продукты для работающих ночью
- По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
- В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
- Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
- За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
- Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
- Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.
Советы для здорового сна, питания и занятий на работе
Ночная смена. Для некоторых неизбежная. Нелюбимая всеми. В то время, когда трудно просто не заснуть, от вас требуется работать на достойном уровне. К сожалению, работа в ночное время может нанести большой вред вашему организму, ослабить иммунную систему и вызвать потерю энергии. Внутренним часам организма очень трудно адаптироваться к сменной работе, а работа в ночные часы может стать причиной бессонницы и нарушения пищеварения. Так что если вы один (одна) из миллионов людей, работающих по ночам, воспользуйтесь нашими советами, чтобы снизить вред, причиняемый вашему организму.
«Настроить» его, как правило, сложнее всего. Ваше тело готово заснуть ещё в середине смены, но когда вы возвращаетесь домой, ваша семья только проснулась и занимается своими делами. Вам хочется провести с ними время, и вы жертвуете сном. Что ещё вы можете сделать?
Сон - это один из самых главных подарков, которые вы можете дать своему телу. Но вы боретесь с естественным циклом, когда не спите по ночам, а потеря сна может быть очень опасной. Даже если вы спите днём, в среднем вам нужно спать 8 часов в сутки, чтобы тело нормально функционировало. Важно, чтобы вы спали эти 8 часов без перерыва.
Очень часто работники ночной смены отказываются от долгого сна, чтобы провести больше времени с близкими или заняться любимыми занятиями. Конечно, в этом заключается секрет счастливых отношений и жизни, но такой образ жизни нарушает циклы сна, к которым привыкло ваше тело. Если вы спите несколько часов утром и час-два перед работой, ваше тело не получает необходимого отдыха и не готово к следующей смене.
Конечно, говорить о важности отдыха легко, но когда вам действительно надо отдохнуть, это оказывается не таким простым делом. Даже если вы готовы лечь в постель, чтобы поспать и отдохнуть, окружающая среда может помешать этому.
Вот несколько идей, как заснуть быстро и крепко:
Создайте свои спальные привычки.
Ложитесь спать сразу, как приходите домой. Не занимайтесь домашними делами или планированием. Оставьте их на потом, когда вы сможете уделить им своё полное внимание. Приходите домой, принимайте быстрый душ и ложитесь спать.Если сразу после работы вы проведёте много времени на солнце, ваше тело взбодрится и не будет готово ко сну. Не проводите много времени на улице и постарайтесь создать в комнате полумрак.
Чтобы посторонний шум не мешал вам, купите себе хорошие беруши. Выключите телефон. Попросите домочадцев быть как можно тише.
Не увлекайтесь снотворными. Они могут помочь на какое-то время, но если их использовать долго, они могут создать новую проблему. Они не помогут биологическим часам вашего организма привыкнуть к новому графику, поэтому перед применением следует проконсультироваться с доктором. (То же самое и с алкоголем. Может, он и поможет вам быстро заснуть. Но такой сон не будет здоровым.)
Избегайте кофеина. Он может помочь вам продержаться ночную смену, но если вы будете пить кофе незадолго до сна, вы не сможете заснуть спокойно.
Питаться правильно при таком расписании кажется занятием очень трудным. Чтобы следовать питательной диете, необходимо приспособить свою программу питания к рабочему графику. Не пропускайте приёмы пищи. Чтобы не питаться едой из автоматов или фаст-фудом, заранее планируйте, что будете есть. Еда также помогает скоротать время, но так вы можете набрать лишний вес.
Приносите с собой полезную еду.Вот еще несколько советов по полезному питанию:
Не ешьте обильную еду прямо в конце своей смены. Когда вы ляжете спать, она останется в желудке и станет причиной плохого пищеварения. Вашему телу будет тяжело сжечь лишние калории, и они превратятся в жир.
Пейте много воды на протяжении всей смены. Обезвоживание может вызвать спазмы и головную боль, что сделает ночную смену очень неприятной.
Налегайте на сложные углеводы. Они помогут вам запастись энергией надолго, в отличие от быстрых сахарных приливов энергии, которые не длятся долго. А белок поможет вашим мышцам оставаться сильными на протяжении всей ночи.
Планируйте приёмы пищи и занятия в зависимости от расписания.
Может показаться, что ночная смена - это выживание сильнейших. Вы просто валитесь с ног, а ваши коллеги энергично занимаются своими делами. Что они делают, чтобы оставаться полными сил во время ночной смены? Это не связано ни с какими сверх способностями.
Вот несколько трюков, которые заставят время идти немножко быстрее:
Упражнения на работе могут взбодрить вас. Если вдруг у вас появилась свободная минутка, используйте её с выгодой. Если вы не можете заниматься на работе, старайтесь заниматься спортом в другое время. Вам будет легче спать днём. Осторожнее: не занимайтесь сразу после работы перед сном. Вы взбодритесь, и вам будет трудно заснуть.
Найдите время для спорта перед выходом на работу.
Яркий свет также повысит вашу бдительность. Поэтому включайте больше света на работе.
Музыка помогает справиться с монотонностью долгой смены. Если это возможно, приносите на работу любимую музыку. А ближе к концу смены послушайте что-нибудь энергичное.
Скучаете по родным? Выделите себе время, когда вы можете позвонить им: перед сном или как раз когда они просыпаются. Также заведите дома доску посланий, где вы сможете писать и получать различные послания. Пишите им приятные слова, и они с удовольствием ответят вам.
Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды - потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.
Я подготовила свои советы:
1. Запаситесь правильными продуктами
Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.
2. Подготовка - это 80% успеха
Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить - это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.
3. Делайте правильный перекус
Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.
4. Создайте себе расписание
Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.
5. Тренируйтесь когда можете
Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы - это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью. А растяжка вообще незаменима для любого человека.
Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное - это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи - она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!
Видео на эту тему:
