Эта статья послужит своеобразным руководством, отвечающим на вопрос, как научиться плавать взрослому человеку. В ней содержатся рекомендации о правильном дыхании, движениях рук и ног при плавании основными стилями, а также полезные советы об избавлении от страха воды.
Плавание доступно как детям, так и практически всем взрослым с любым уровнем физподготовки, противопоказаний у него почти нет. Благодаря занятиям этим видом спорта выносливость организма увеличивается в несколько раз.
Научившись плавать, вы:
- будете правильно дышать;
- укрепите все мышцы тела;
- стимулируете метаболизм в организме;
- укрепите лёгкие, иммунитет, сердце, сосуды и нервную систему.
Как правильно дышать?
При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.
Вдох делают обычно ртом, а выдох - через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.
Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.
Вдох необходимо делать с силой, чтобы его звук был слышен, а выдох выполнять всей поверхностью легких. С течением времени такой навык у профессионального пловца будет доведен до автоматизма.
Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.
Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.
Кроль на груди
Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.
Кроль на спине
Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует, дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.
Баттерфляй
При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.
Дельфин – скоростная разновидность баттерфляя, отличия – в движениях ног, которые передвигаются вверх-вниз (как хвост у дельфина).
Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.
Звёздочка
Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.
Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.
Поплавок
Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.
Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело - максимально расслаблено.
Скольжение
Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.
Их можно выполнять:
- на груди - для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
- на спине - стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
- на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
- на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я - впереди, 2-я - у бедра;
- на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.
Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.
Работа ногами
«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.
Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек (за компьютером, у , в любое время, когда вспомните об этом упражнении).
Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.
Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.
Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.
В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.
Плавание брассом не намного сложнее, чем кролем, в нём важна синхронность движений. Более сложным в освоении является баттерфляй - рекомендуется обратиться к опытному наставнику для отработки движений плавания в этом стиле.
Избавьтесь от страха воды
Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.
Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.
Надевайте шапочку
Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.
Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну
Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.
Тренируйтесь регулярно
Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз в неделю.
Тренируйтесь на пустой желудок
Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак - в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.
Разминайтесь перед плаванием
5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.
Заключение
Для достижения устойчивых результатов лучше посещать бассейн не менее 3 раз в неделю, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и закреплять получаемые навыки.
Здоровья вам и настойчивости в обучении плаванию!
Задумываетесь о покупке абонемента в бассейн, но не знаете, что для этого нужно? Или просто надоело плавать «топориком» или «собачкой» и хочется освоить хотя бы брасс? Аня Кононова поддерживает эти инициативы и рассказывает, куда и как нужно плыть, чтобы правильно плавать и стать крутым.
Начните с медицинской справки
На сегодняшний день ситуация со справками сложилась, мягко говоря, двойственная. С одной стороны, для взрослых эту самую справку в бассейн Роспотребнадзор отменил ещё в 2003 году. Единственное исключение - возникновение неблагоприятной санитарно-эпидемиологической ситуации в вашем населённом пункте. Однако на месте в большинстве бассейнов всё равно продолжают требовать документы, мотивируя это заботой о здоровье посетителей. Как быть?
Мы советуем не вредничать и сделать справку хотя бы по двум причинам. Во-первых, после осмотра врачей станет ясно, можете ли вы вообще посещать бассейн по состоянию здоровья. Во-вторых, прояснится, не являетесь ли вы разносчиком инфекции, опасной для других пловцов. Тот же грибок стопы легко подцепить в душе или на полу, хотя уже в хлорке в воде он погибает.
Действует справка шесть месяцев со дня оформления. Дешевле всего её получить в поликлинике по месту прописки (средняя цена - 300-400 рублей), однако оформляются они довольно долго. Проще и быстрее обратиться в частную клинику или в медкабинет при бассейне. Обойдётся документ в 800-1 500 рублей и потребует 2-3 часа времени. Правда, единого прайса у всех нет, как нет и единого мнения о том, каких именно специалистов нужно проходить. А вот чего однозначно мы не рекомендуем делать, так это покупать справки через Интернет - ну вы же не такие, мы знаем.
Выберите экипировку для плавания
Без чего не обойтись в бассейне:
- Очки для плавания. Заметно облегчат жизнь начинающего пловца и прибавят уверенности в своих силах, ведь отчётливо различимое дно и бортики - это гарантия спокойствия. Лучшие очки - те, которые хорошо сидят именно на вашем лице и имеют защиту от запотевания antifog. На очках, кстати, советуем не экономить, ведь хлорированная вода сильно раздражает глаза.
- Плавки/купальник. Мужчинам на выбор - боксёры, слипы и специальные стартовые обтягивающие гидрошорты (хотя считается, что тренироваться в таких - моветон). Подбирая плавки, обращайте внимание не только на размер, но и на ткань - она должна быть гипоаллергенна. А за женщин выбор уже сделан - это тот самый слитный купальник с борцовским вырезом на спине. Хотя стоит ещё перемерить весь модельный ряд магазина, подбирая именно «тот самый», который не будет душить или натирать в области подмышек - самого проблемного места большинства купальников. Кстати, чем плотнее на ощупь ткань, тем дольше прослужит вам этот инвентарь.
- Шапочка для плавания. Понятное дело, никаких «розочек» - только обтекаемость. Латексные шапочки хоть и дёшевы, но они постоянно рвут волосы, да и сами не очень долговечны. Тканевые шапочки моментально промокают и дают ощутимое сопротивление в воде. А вот эргономичные шапочки из плотного силикона - это то, чему стоит отдать предпочтение, если вы пришли в бассейн за результатами. Чтобы такой головной убор не слетал и не отвлекал на себя внимание, лучше всего надевать его на влажные волосы. И ещё полезно разок посмотреть на Youtube видео «Как правильно надевать шапочку» - так вы минимизируете риск порвать её пальцами, да и сидеть она будет гораздо удобнее.
- Мыло, мочалка, полотенце, шлёпанцы. В некоторых бассейнах, прежде чем допустить вас на тренировку, обязательно проверяют наличие мыла и мочалки, следя за соблюдением норм гигиены. Ну и использовать их затем в душе обязательно. Полотенце должно хорошо впитывать влагу и быть достаточного размера, так как часто в бассейнах гуляют нескромные сквозняки. Можно побаловать себя и купить спортивное полотенце из микрофибры - оно моментально впитывает влагу, быстро сохнет и занимает мало места. А к шлёпкам требования простые - они должны быть из качественной резины с нескользящей поверхностью.
- Дополнительный инвентарь для плавания, который может со временем пригодиться: короткие ласты; специальные лопатки, увеличивающие площадь ладони; доски и калабашки для плавания, с помощью которых можно тренировать технику рук и ног.
Подберите себе бассейн
Универсального критерия подбора бассейна нет. Для кого-то главным параметром будет цена, другим важнее, чтобы бассейн находился рядом с домом или работой, а кто-то вообще готов мотаться на другой конец города ради душевных тренеров и чистых раздевалок. Конечно, идеальный вариант - когда всё это можно найти в одной точке.
Ещё один важный фактор при выборе бассейна - эта ваша цель. Отталкиваясь от неё, будет проще отдать предпочтение тому или иному виду бассейнов:
- Если вы - абсолютный новичок, то подберите для себя «короткий» двадцатипятиметровый бассейн , в котором оказывают услуги по обучению плаванию взрослых.
- Если держаться на воде вы кое-как умеете и хочется заниматься самостоятельно, то при подборе обращайте внимание на загруженность бассейна. Чем меньше будет толпа на дорожке, тем проще вам будет оттачивать навык плавания. Причём в большинстве случаев «горячее время» приходятся на 18-20 часов по будням, а по выходным - на дневные часы.
- Если подготовка позволяет замахнуться на кое-что посерьёзнее, ваш выбор - пятидесятиметровый спортивный бассейн , в котором вы сможете прокачать выносливость и показать себя во всей красе.
candyboximages.com
Можно ли учиться плавать в открытых водоёмах в Москве?
Вообще считается, что обучить плаванию с нуля взрослого человека сложнее, чем ребёнка, ведь к этому моменту у него уже сформировались определённые мышечные и ментальные стереотипы. Поэтому самый эффективный способ научиться плавать - найти группу обучения плаванию именно для взрослых, либо договориться с тренером о частных занятиях.
В бассейне, по сравнению с открытыми водоёмами, тренироваться психологически комфортнее - вы постоянно находитесь под присмотром профессионала и хорошо видите дно. Плюс если вы будете заниматься с тренером, то с самого начала вам будут ставить правильную технику и дыхание, а учиться с нуля этим основам легче, чем переучиваться.
А если желание обучиться плаванию на открытой воде не покидает, учтите, что в 2015 году Роспотребнадзор назвал пригодными для купания несколько водоёмов Москвы: «Тропарёво», «Чёрное озеро», «Озеро Белое», «Серебряный бор - 2», «Серебряный бор - 3», «Большой городской пруд», «Левобережный», «Бич Клаб» и «Мещерское».
Как стать пловцом с нуля
Новичкам проще всего научиться плавать кролем. Затем идёт брасс и плавание на спине. А самый сложный вид - это баттерфляй, будет лучше, если его технику вам покажет опытный тренер.
После обретения уверенности в воде и освоения всех стилей, нужно будет выбрать специализацию по стилю и дистанции. Стили, кстати, можно выбирать по фигуре. Кролисты и спинисты - самые высокие и долговязые, брассистам не обязательно обладать высоким ростом, а вот для баттерфляя вам потребуется хорошая мышечная масса и прокаченный пресс.
Помните, что перед тренировкой нужно как следует разогреться: размять суставы, согреть и потянуть мышцы. Иначе легко можно заработать травму, которая надолго выведет вас из тренировочного режима.
Если хотите добиться ощутимого прогресса, посещать бассейн следует не меньше трёх раз в неделю. Только в этом случае организм привыкает к регулярным нагрузкам и лучше сохраняет приобретённые навыки.
Попробуйте отнестись к занятиям как к проекту - ставьте перед собой измеримые краткосрочные и долгосрочные цели, которых вы сможете достичь. Примеры: «сделать выход шесть метров», «научиться циклу дыхания на три или пять гребков», «проплыть 200 метров без остановки». В этом случае у вас будет достаточно шансов поздравить себя с промежуточными результатами и не потерять энтузиазм.
Проверять результаты своих заплывов лучше всего в соревновательном режиме. Узнайте, проводят ли в вашем бассейне открытое первенство среди взрослых. Если нет, поищите в соседних бассейнах или просто погуглите - в том же самом «Олимпийском» организуют любительские старты «Мой «олимпийский» рекорд». Для участия в соревнованиях нужно будет проплыть дистанцию 50 метров любым стилем и поставить себе пять с плюсом за старания.
Вы так и не научились плавать? Это, безусловно, большая проблема. Без паники - решить ее можно! Для этого понадобится ваше огромное желание, терпение и настойчивость. Следуйте советам и подсказкам, описанным ниже, и результат не заставит себя ждать.
«Я боюсь», «нет желания», «не хочу» - так обычно говорят люди, не умеющие плавать. Причин действительно много. Но один из самых основных источников неумения держаться на воде – это страх. Как правило, он исходит из детства: либо произошел испуг, либо ребенок тонул. После этого многие люди за всю свою жизнь даже не возвращаются к этому, а некоторые набираются терпения и учатся плавать уже во взрослом возрасте. Поэтому до того как приступать к водным процедурам, избавьтесь от лишних мыслей и страхов. Первое правило: научитесь держаться на воде. Это, пожалуй, самое важное в обучении мастерству плавания. Если у вас не получится держаться на воде, плавать не научитесь. Следовательно, подойдите к занятию очень серьезно.Для этого существуют специальные упражнения:
- «Поплавок»:
- Зайдите в воду по пояс, сделайте глубокий вдох;
- Обхватите колени своими руками и прижмите голову к ногам;
- После этого расслабьтесь, ваше тело должно «всплыть» на поверхность.
- «Скольжение»:
- Войдите в воду по грудь;
- Наберите воздух и присядьте на корточки;
- Сильно оттолкнитесь ногами и, расправив руки вперед, «скользите по воде».
- Упражнение «Скольжение» в комбинации с работой ног:
- Выполните упражнение «скольжение», описанное выше;
- После толчка выполняйте поступательные движения ног, держа равновесие на воде.
Во время упражнения носки должны быть вытянуты вперед.
Если вы уже освоили технику «держание на воде», следует приступить к работе с ногами. Ведь от того, как вы будете ими управлять в воде, зависит скорость ваших движений. Главное правило – не «бултыхать» ими во время занятий, так как вы истратите силы попусту. Старайтесь ногами работать равномерно, плавными движениями. Помните, что здесь потребуется регулярная практика. Поэтому запишитесь в бассейн или тренируйтесь на море. Для тех, кто боится сделать что-либо неправильно, всегда есть услуги персональных тренеров. С помощью инструктора ваши занятия разнообразятся, и обучение пройдет быстрее. Однако это будет стоить немало денег, поэтому приготовьтесь к лишним растратам. Как правило, хороший тренер обучает технике плавания за несколько месяцев даже самых ленивых учеников. Если вы хотите потратить минимум средств, всегда есть к услугам общий тренер посещаемого вами бассейна. Мастер покажет, как правильно двигаться в воде, и ваши занятия пройдут гораздо интересней.
В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как с нуля научиться плавать взрослому человеку – как держаться на воде и плыть, каким стилем лучше начинать занятия и какие упражнения для этого будет нужно выполнять.
Бассейн – оптимальное место для начала занятий
Деревенские методы а-ля «посадил в лодку, выплыл на середину озера, кинул в водоём – плыви» абсолютно недопустимы. Результата может и не быть, а психическая травма – вполне.
Для тренировок лучше выбирать неглубокий водоём , в котором можно встать так, чтобы голова и плечи находились над водой. Это создаёт чувство защищённости начинающему, он меньше беспокоится о том, что может утонуть.
В этом качестве может сойти естественный водоём – речка, пруд, озеро, но наилучший вариант для взрослого человека – плавательный бассейн . Для самых азов обычно подбираются самые крайние дорожки, где есть бортик, очень помогающий на начальных этапах обучения.
Общие принципы: скольжение, дыхание, положение на воде
У плавания есть свои три кита, на которых оно держится: положение тела, правильное дыхание и скольжение. Ниже мы остановимся поподробнее на каждом из них.
Для начинающих в первую очередь важно удержание на воде: необходимо научиться самостоятельно лежать на воде и не тонуть .
Для этого нужно расслабиться, расположиться горизонтально и выпрямиться. Постарайтесь прочувствовать воду. Чувство воды – одно из самых важных, что нужно в занятиях плаванием. Не вдыхайте воду через нос и рот, а также не дёргайтесь – если вы дергаетесь, то тело как бы группируется, центр тяжести смещается и Вы начинаете тонуть.
Для того, чтобы научиться держаться на поверхности воды, начните занятия со следующих упражнений.
Упражнения для удержания на воде
Звёздочка
- Стоя в воде по пояс, поднимите руки вперёд и вверх.
- Затем, сделав глубокий вдох, медленно вытягивайтесь вперёд, погрузив лицо в воду.
- Ноги и руки при этом разведите в стороны, как морская звезда.
Таким образом вес тела равномерно распределяется. Аналогичные действия совершите затем на спине.
Про то, как делать звездочку, рассказывается в этом видео:
Поплавок
Молотьба
- Возьмитесь руками за бортик бассейна, речной пирс или иную опору.
- Вытянитесь назад и начинайте работать ногами , сохраняя при этом ноги прямые, а носок – вытянутым.
Очень важно не брызгать со всей силы – так эффективность упражнения снижается, а создавать бурление воды, как моторчик у лодки.
Похожее упражнение можно делать в движении – с плавательной доской:
Лягушачьи лапки
- Возьмитесь руками за опору, как в предыдущем упражнении. Однако ноги должны быть слегка разведены и согнуты в коленях, а голеностоп развёрнут на 90 градусов.
- Сымитируйте движения лягушки: оттолкнитесь от воды, выпрямив ноги, затем подожмите в исконное положение.
Таким образом, Вы поймаете двух зайцев: обучитесь основам техники брасс, а также научитесь держаться на воде.
Правильное дыхание. Принцип и упражнения
Главный принцип дыхания – вдох ртом, затем выдох в воду – носом или ртом (для начала лучше тренировать выдох носом).
Упражнения, призванные выстроить правильную технику дыхания:
Скольжение по воде
Скольжение – это следующий шаг в освоении техники плавания , т.к. он лежит в основе всех четырёх стилей. Поэтому необходимо освоить его самому как из неподвижного состояния, так и в движении.
Скольжение после поплавка
- Примите позу из упражнения «Поплавок».
- Затем оттолкнитесь от бортика ногами, примите горизонтальное положение и медленно скользите по инерции по воде , считая про себя до 10.
- Лицо при этом должно быть в воде, а голова прямо, продолжая линию позвоночника.
Повторяйте это упражнение, пока не станет получаться!
Также существует альтернативный вариант: толчок от дна бассейна.
Скольжение в бассейне с толчком от бортика
Скольжение в открытом водоеме с толчком ото дна
Скольжение после толчка
- Оттолкнитесь от дна или бортика, вытянув руки вперёд.
- Затем совершите движение, будто разгребаете воду прямыми руками с ладонями наружу.
- Затем снова соберите под грудью и вместе выставьте их вперёд.
- Повторяйте эти движения медленно, но мощно, не допускайте суеты – она только навредит эффективности.
Обзор стилей плавания
В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля :
Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте .
Схема плавания брассом
Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – .
Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.
Схема плавания кролем
Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.
Схема плавания баттерфляем
С какого стиля плавания начать?
После того, как вы научились держаться на воде и скользить по ней, следующий шаг – выбор стиля, в котором вы будете плавать.
В пользу того, чтобы в первую очередь научиться плавать кролем, говорит следующее: техника этого стиля считается более легкой , чем техника брасса – как в работе рук, так и в работе ног.
Для начинающих – чем проще стиль, тем лучше, потому попробуйте начать с кроля.
Для того, чтобы начать плавать кролем, работайте ногами в воде, как в упражнении «молотьба», при этом попеременно перемещайте руки, описывая круги вокруг плечевого сустава. Их движения должны быть равномерны по скорости – пока одна рука делает гребок, другая проносится над водой. При этом тянитесь за ведущей рукой. Тело немного переваливается, в сторону опущенной руки поворачивайте голову и совершайте вдох, затем выдох в воду.
Как научиться плавать по-собачьи
Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».
Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:
- Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
- Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
- Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
- Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.
Схема плавания по-собачьи
За сколько занятий можно научиться?
Во-первых, при обучении необходимо помнить, что основа основ – регулярность занятий . Потому не столько важно количество занятий, сколько их регулярность.
В целом обычно требуется около 10-15 занятий для того, чтобы начать уверенно плавать. Но каждый случай индивидуален, многое также зависит от изначальной физической формы обучаемого.
Страх воды
Воды бояться не стоит!
Все старания могут пойти прахом, если существует страх воды. Когда человек оказывается в воде, его сковывает боязнь утонуть, он не может ничего сделать из упражнений.
Главным советом по преодолению страха будет доверие воде. Расслабьтесь и получайте удовольствие .
Сконцентрируйте всё своё внимание на упражнении, на совершенствовании техники. Это как в случае с велосипедом: пока Вы крутите педали, сохраняется равновесие.
- Правильное плавание обязательно подразумевает погружение головы в воду, потому, независимо от выбранного места, нужно иметь плавательную шапочку (чтобы волосы не мешали и для защиты корней волос) и очки (защита глаз от воздействия воды, а также улучшение видимости в толще воды).
- Питайтесь правильно. Идеально есть не позднее, чем за 40-60 минут до тренировки
, а после – плотно поесть спустя час-полтора, но при себе можно и нужно держать какой-либо фрукт или сухофрукт – после занятия сильное чувство голода абсолютно нормально.
Если Вы тренируетесь утром, то идеальным завтраком будет кофе, злаковый батончик-мюсли и банан. Углеводы быстро сгорят в ходе тренировки, и Вы не поправитесь.
- Оптимальное время тренировок – утром . Согласно исследованиям, именно в эти часы результат наиболее продуктивен, а выброс эндорфинов в кровь обеспечат Вас хорошим настроением на остаток дня. Тем более обычно утром в бассейне малолюдно, что обеспечивает дополнительный душевный комфорт.
- Снимайте украшения перед занятием. Обычно это, как и ношение шапочки, прописано в правилах. Причина проста: всевозможные кольца и серьги могут запросто упасть в воду и потеряться.
- Тёплый душ и разминка . В первом случае горячая вода выполняет две задачи: очищение тела от пыли и микробов, а разминка разогревает мышцы, что гарантирует отличный результат тренировки. Не забудьте принять душ после тренировки! Вы смоете хлор с тела, а также расслабите натруженные мышцы. Также прополощите купальный костюм – он Вам прослужит дольше.
- Ношение резиновых тапочек на территории бассейна. Несмотря на наличие резиновых ковриков, на мокром кафеле очень просто поскользнуться и получить травму.
Кроме того, хождение без тапочек повышает риска заболевания грибком.
Какая польза от занятий?
Плавание укрепляет позвоночник
Плавание не только приятно, но и полезно, потому что:
- Развивается дыхательная система
. Пловец во время тренировок дышит глубоко и часто, т.к. данный вид спорта требует колоссальное количество кислорода, следовательно, объём лёгких при регулярных тренировках значительно повышается.
Внешне это проявляется красивой широкой грудной клеткой, что может стать дополнительным стимулом для мужчин.
Хорошая новость для тех, кто пытается избавить от сигареты: занятия в бассейне помогают уменьшить тягу к курению и очистить лёгкие от накопившихся вредных веществ.
- Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы
. Во время заплывов пульс усиливается вследствие того, что кислород необходимо разнести по всем клеткам организма. Сердцу и сосудам приходится проталкивать через себя большое количество обогащённой кислородом крови, поэтому в процессе прокачивается сердечная мышца и стенки сосуда: они становятся крепче.
Также уменьшается частота сердечных сокращений, что сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Укрепление мышц
. Не секрет, что во время тренировок задействуются все группы мышц. В результате повышается общая выносливость организма, моделируется красивое тело.
Особенно благотворно плавание влияет на мышцы спины: они становятся крепче, а осанка ровнее – за 2-3 месяца при условии регулярного (2-3 раза в неделю) посещения плавательного бассейна вполне можно исправить искривления средней тяжести.
- Нервная система
. В историях болезней современных горожан можно часто увидеть такие диагнозы, как неврастения, истерия, психастения. Вода же вкупе с физическими нагрузками прекрасно помогает вылечиться от данных заболеваний. Нервные окончания во время заплывов мягко массажируются водой, происходит расслабление и успокоение.
Также после тридцатиминутного занятия в кровь выбрасывает гормон удовольствия – эндорфин, что тоже повышает стрессоустойчивость.
Кроме того, считается, что вода является успокаивающим фактором для человека, т.к. нахождение в ней подсознательно напоминает о том времени, когда он находился в утробе матери, где было тихо, уютно и спокойно.
- Иммунитет . Вода в бассейне достаточно прохладная, что способствует закаливанию. Это, в свою очередь, повышает устойчивость к простудным заболеваниям.
- Стимуляция обменных процессов
. Всем, кто желает похудеть, советуют записаться в бассейн. Это неслучайно: плавание является довольно энергозатратным спортом, аэробным.
Вспомните из школьного курса биологии: кислород является одним из главных компонентов в энергетическом обмене, происходящем в митохондриях клеток. Происходить расщепление жиров и углеводов, «топлива» организма, обмен веществ ускоряется, Вы худеете! Всё просто.
Реально ли…?
«Учиться никогда не поздно» – это выражение очень часто звучит, когда человек начинает осваивать, к слову, иностранные языки или искусство керамики.
Однако можно ли научиться плавать, будучи в зрелом возрасте, если по каким-то причинам упустил эту возможность раньше? Могут ли изменившиеся характеристики тела помешать, как в гимнастике и балете, обучению?
Правильный ответ: можно. Начать плавать можно в любом возрасте , главное – отбросить страхи и сомнения, а также поставить правильную цель. Вот здесь и заключается главная загвоздка выражения «хочу научиться плавать» – кому-то вполне достаточно держаться на воде и не тонуть, а кто-то готов усовершенствовать свою технику, скорректировав ошибки, допускаемые при плавании, чтобы плавать, как Майкл Фелпс – технически правильно, красиво, мощно и быстро.
В идеале, необходимо всем обучающимся плаванию стремиться освоить все четыре стиля, но, прежде всего, необходимо замотивировать себя. Без этого дело не сдвинется с мёртвой точки, поэтому необходимо создать себе правильную мотивацию.
Плавание для начинающих предназначено для тех, кто хочет научиться плавать или отточить свои навыки в этом виде спорта. Главное - начало. Уроки плавания для начинающих (например, в бассейне) подразделяются на: уроки плавания для начинающих взрослых и уроки плавания для начинающих детей. Тренировка по плаванию для начинающих включает разные стили плавания:
- плавание кролем для начинающих;
- плавание брассом для начинающих;
- синхронное плавание для начинающих;
- плавание в бассейне для начинающих;
- плавание для начинающих взрослых.
Помимо различных видов плавания существуют и техники, например, техника плавания для начинающих, в основе которой два типа: техника плавания кролем для начинающих и техника плавания брассом для начинающих. Эти стили и техники помогут освоить мастерство плавания на практике.
Плавание для начинающих
Научиться плавать можно в любом возрасте. Первое с чего начинают обучение плаванию — это преодоления боязни воды. Данный вопрос имеет психологическую направленность, но с такой боязнью некоторые справляются самостоятельно. Важно проводить время у воды (особенно летом), не бояться зайти в воду, в зимнее время посещать бассейн и помнить — организм человека от природы обладает плавучестью.
Фото 1. В начале обучения для преодоления боязни воды можно заходить в водоемы в спасательном жилете
Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.
Техника плавания для начинающих
Техника плавания для начинающих включает в себя упражнения:
- Тренировка дыхания — гимнастика для усвоения правильного дыхания в воде (ряд вдохов и выдохов).
- Поплавок — новичок заходит в воду по грудь, приседает и поджимает голову и ноги к телу. Вода вытолкнет на поверхность, подерживаются несколько минут.
- Скольжение — заходят по грудь лицом к берегу, приседают и оттолкиваются ногами параллельно дну. Тело проскользит вперед по поверхности воды.
- Совмещение — к упражнению "скольжение" добавляется движения ног (вверх-вниз), а затем рук (в стороны).
Важно помнить, что это этап подготовки, для продолжения обучения нужна помощь третьего лица: тренера или опытного друга пловца.
Фото 2. Упражнение для новичка: зайдите в воду по грудь, оттолкнитесь ногами и проскользите по воде
Техника плавания кролем для начинающих
Фото 7. Ласты - важный атрибут для пловцов (на фото - укороченная модель Keep Diving с открытой пяткой)
Вам также будет интересно:
Техника плавания брассом для начинающих
Брасс , медленный из всех видов плавания, его отличие от стилей в том, что движения рук и ног выполняют под водой, поэтому скорость невысока. Плавание брассом имеет и свои преимущества: возможно плавание без погружения головы и, что важно для пловцов, позволяет видеть пространство перед собой из-за этого преодолевают расстояния.
Фото 8. Плавание брассом - сложное в освоении, требует достаточной сноровки и навыков, поэтому не следует начинать с данного стиля
При плавании брассом правильное дыхание также важно, оно позволяет поддерживать энергию тела и не даёт пловцу устать. Дыхание с погружением в воду производят ртом и носом. Носом — при погружении головы в воду (выдох) и ртом — при поднятии головы над водой (вдох).
Обучение плаванию для начинающих проводят с плавания брассом, его даже называют «любительским стилем». Уроки по обучению этой технике плавания включают разбор отдельных упражнений для рук и для ног. Руки прорабатываются при подложенной под живот специальной пенопластовой дощечкой. Совершают широкий гребок в стороны, ладонями вниз, руки вытянуты, под грудью руки сводятся, согнутые в локтях и ладонями вверх. Цикл повторяется. Ноги тренируют, держа пенопластовую дощечку в руках. Во время сведённых перед гребком рук, пловец сгибает ноги. Главное — ступни разводят в стороны больше, чем колени, совершают толчок ногами до их полного выпрямления.
Фото 9. Эргономичная доска для плавания Mad Wave хорошо помогает новичкам освоиться в воде
Несмотря на то, что стиль плавания не быстр, он помогает развивать выносливость, так необходимую на начальном этапе обучения плаванию, развивает чувство уверенности, когда тело держится на воде.
Плавание в бассейне для начинающих
Начинающие пловцы оттачивают своё мастерство в бассейне или в водоёме. Если вы решили посещать бассейн, есть советы и правила, которых придерживаются. Бассейн — это общественное место и для его посещение используют специальную одежду для плавания: шапочка, сланцы, очки, купальник или плавки. Предметы личной гигиены (полотенце, шампунь), чтобы принять душ. На начальном этапе обучения выбирают неглубокий бассейн и нанимают инструктора, который составит программу вашего обучения, поможет преодолеть трудности и использовать атрибут для плавания (дощечки, валики, гирьки из пенопласта).
| Вспомогательное оборудование для обучения плаванию | Характеристика |
| Ласты | Предназначены для улучшения координации движений в воде и повышения точности направления |
| Надувные нарукавники | Чаще используются для детей или тех, кто не имеет опыта нахождения в воде. Помогают освоиться, почувствовать воду |
| Надувной жилет | Применяется для новичков на начальных этапах |
| Пенопластовая доска | Подходит для поддержки при отработке плавательных движений |
Таблица с описанием экипировки для плавания
Важно знать:
- Тело разогревают изнутри при помощи разминки.
- Мышцы расслабляют. Этого добиваются полежав на спине (в воде), с помощью тренера.
- Дыхание под водой. Учиться плавать надо правильно. Без погружения головы это трата сил и энергии.
Обучение плаванию должно быть соответственно возрасту и бассейны также выбирают детские или взрослые. Если вы заказали уроки для детей в бассейне, то учитывайте, что вы не будете вовлечены в плавание. Детский бассейн «лягушатник» не предназначен для обучения взрослых (кроме инструктора) из-за малой площади и глубины.
Фото 10. Разминка перед занятиями плаванием повышает мышечный тонус и разогревает тело
Итак, вы решили научиться плавать, выбирая для себя полезный вид спорта, который снимает мышечный спазм, поддерживает здоровый образ жизни и имеет минимум противопоказаний. Этот спорт повышает мышечный тонус и нормализует работу организма. Нагрузки при плавании — это мышечная работа, так как телу приходится преодолевать сопротивление воды. Плавание - незаменимая польза для здоровья. Главное преодолеть чувство страха, «чувствовать воду», расслабиться, обучиться технике дыхания, отточить движения тела в определённом стиле плавания и довести их на практике до автоматизма. Остальное дело вашего упорства и желания, ведь именно от них зависят ваши старания и быстрота обучения. Делайте и старайтесь, и вы добьётесь результата, а возможно и станете чемпионом!
Видео: Техника плавания для начинающих
Оцени статью:
Средняя оценка: 5
из 5
.
Оценили: 1
читатель
.
