Режим питания на неделю для похудения. Меню правильного питания для похудения. На сколько можно похудеть при правильном питании

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
• ограничение соли;
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
• прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

• 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
• 2 яйца. Отделите белки от желтков.
• 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

• 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
• 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
• 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
• 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
• 1 куриное филе.
• Соль и перец по вкусу

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

• 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
• 1 морковь. Натереть на терке
• 1 луковица. Нашинковать
• 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
• 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
• 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
2. 1 яйцо
3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

• Яйца

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

• Курица

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

• Крупы

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

• Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

• Овощи

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

• Фрукты

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

• Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей . Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

• Орехи

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

• Семена льна

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей . Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

популярное:

• ✅ Правильное питание для похудения — меню на неделю
• ✅ Как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях
• ✅ Как избавиться от прыщей с помощью диеты?
• ✅ Диета во время месячных для похудения

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

• Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
• Недопустимость голодания и переедания ;
• Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
• Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
• Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
• Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
2. Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

• оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
• разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
• авокадо;
• темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

• нежирном мясе;
• яйцах без желтка;
• рыбе и морепродуктах;
• сырных изделиях, до 30% жирности;
• молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

• крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
• макаронных изделиях из твердых сортов;
• хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
• запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

• молочную продукцию;
• нежирные сорта мяса/рыбы;
• крупы;
• овощи, фрукты;
• зелень;
• морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

• 50% — углеводы;
• 30% — белки;
• 20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
2. Перекус: нежирный творожок;
3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
4. Перекус: 1 большое яблоко;
5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
2. сухофрукты;
3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
4. нежирный йогурт;
5. творожная запеканка и зеленый чай.

1. творог нежирный и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
4. 2 яблока;
5. отварная грудинка с овощами;

1. омлет с овощами;
2. горсть орехов;
3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
4. кефир;
5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.

1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
2. фрукты;
3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
4. 1 нежирный йогурт;
5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.

1. творог нежирный и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
4. сухофрукты;
5. рыба запеченная и рис с овощами.

1. каша овсяная, 2 сырника;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
4. нежирный творожок;
5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

• дробное питание;
• совместимость продуктов;
• распределение белков, жиров и углеводов;
• употребление продуктов с низкой Ккал;
• преобладание клетчатки;
• запрет на соль и сахар;
• регулярное употребление чистой воды;
• запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

• морковь (1 шт. среднего размера);
• филе курицы (200 грамм);
• капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
• помидоры Черри (можно и обычные);
• петрушка;
• 30 г пармезана.

Для соуса:

• бульон куриный (150 мл);
• приправы — перец, мускатный орех;
• твердый сыр;
• мука;
• молоко или нежирные сливки;
• 2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

• яйца куриные;
• пармезан (по желанию);
• брокколи;
• перец болгарский;
• пастель;
• помидоры;
• зелень;
• лук порей;
• масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

• творог — 250 гр;
• молоко — 100 мл;
• яйца — 2 шт;
• ваниль
• масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

• рис — 200 гр;
• вода;
• тыква:
• молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

• брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
• 2 пучка шпината;
• 2 небольшие луковицы;
• овощной бульон;
• сливки нежирные — 200 гр;
• соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• лосось/карп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкового масла;
• лук — 1 шт;
• специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

• куриное филе — 500 гр;
• белый хлеб — 2,5 ломтика;
• молоко — 1/3 ст;
• лук — 1 шт;
• 1 яйцо;
• соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

• все виды капусты;
• кабачки, баклажаны, картофель, перец;
• крупы;
• твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

• рыбы;
• нежирного мяса;
• творога;
• бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

• 1 стейк лосося;
• соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• зелень;
• 1 луковица;
• морковь — 1 шт;
• соль, специи (перец, куркума);
• кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

• свежие фрукты/овощи;
• несладкий йогурт или кефир;
• нежирный творожок;
• сухофрукты;
• горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
• батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
• качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. Поэтому специально для посетителей сайта сайт врач гастроэнтеролог клиники «Бьюти Парк», представитель новейшей специализации - дерматогастроэнтерологии, Светлана Грищенко разработала диетическое меню на неделю.

В этом меню подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин. Данный диетический рацион можно назвать полноценным и сбалансированным, потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий , чтобы вес постепенно начал снижаться.

Меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 г свежих или замороженных ягод; чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови.
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренной гречки; порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви)
чай без сахара или вода.
19.00
Ужин:

Вторник (1450 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:

1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00
Обед:
100 г сваренного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:

19.00
Ужин:

Среда (1350 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
11.00-12.00
Второй завтрак:

14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса)
16.00-17.00
Полдник:

19.00
Ужин:
200 г легкой творожной запеканки без сахара, с карицей, творог должен быть 0-2% жирности,
стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:

Четверг (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:

11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови,заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:

16.00-17.00
Полдник:
бутерброд из кусочка (30 г) бородинского хлеба с 50 г обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора;
19.00
Ужин:
отварное или запеченное куриное филе (80г), 300 г тушенных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:
фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Пятница (1335 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
кусочек (30г) ржаного хлеба;
1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00
Обед:
порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00
Ужин:
небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы;
чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00
Второй завтрак:
150 г обезжиренного натурального йогурта.
Обед:
14.00-15.00
100 г вареной гречки, 100 постной говядины, 200 г салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помида заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00
Ужин:
небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал)

7.00-9.00
Первый завтрак:
200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00
Второй завтрак:
половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.
14.00-15.00
Обед:
100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла;
16.00-17.00
Полдник:
100 г зерненого творога (до 4% жирности);
½ стакана нарезанных фруктов.
19.00
Ужин:
порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

1. Правильное питание для похудения - это определенные и постоянные часы приема пищи.
2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не менее одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс-диеты.
3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и , важно каждую одну - две недели поощрять свою настойчивость и силу воли - это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
4. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.