Стройная фигура - это не мечта, а цель. Как и другие цели, стройности можно добиться. Но для этого необходимо следовать нескольким правилам: вести учет съеденных калорий и дневник питания, увеличить физическую нагрузку, пересмотреть пищевой рацион и отрегулировать режим дня. В особом внимании нуждается пересмотр меню и подсчет калорийности продуктов.
Как рассчитать свою норму калорий
Ключами к похудению являются: регулярность выполнения правил, мотивация и поощрение себя за успешное выполнение программы. Согласитесь, если вы уже сегодня ощутите, как будет выглядеть ваша фигура после похудения, то достижение желаемых результатов станет ясной картиной будущего.
Чтобы потреблять оптимальное количество калорий и худеть, нужно тратить больше энергии, чем есть в пище. У каждого человека своя, индивидуальная суточная норма калорий. Рассчитать ее легко. Исходить нужно из одного показателя: вашего веса. А затем вычислить, сколько надо есть продуктов и какое количество энергии необходимо для базового обмена (выживания):
- ваш вес x 20 = нужное количество (базовый обмен).
Например, человеку с весом 60 кг в сутки требуется 1200 калорий. Если учесть, что каждый ведет свой образ жизни и уровень физической активности различен, то конкретные цифры нужно вычислять по другим показателям. Необходимо умножить полученный результат на коэффициент вашей активности:
- 1,2 - для неактивных;
- 1,3 - для редко активных (офисные служащие);
- 1,4 - для активных (регулярные занятия спортом, минимум 3 раза в неделю);
- 1,5 - для сверхактивных (физический труд, ежедневные тренировки и др.).
Узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть - просто. Для этого можно использовать таблицу или рассчитать собственную норму калорий с помощью этой формулы:
- ваш вес x 20 x коэффициент = нужное количество ккал/сутки
| Вес | Низкая активность (коэф-т 1,2), ккал | Малая активность (коэф-т 1,3), ккал | Средняя активность (коэф-т 1,4), ккал | Высокая активность (коэф-т 1,5), ккал |
| 60 | 1440 | 1560 | 1680 | 1800 |
| 65 | 1560 | 1690 | 1820 | 1950 |
| 70 | 1680 | 1820 | 1960 | 2100 |
| 75 | 1800 | 1950 | 2100 | 2250 |
| 80 | 1920 | 2080 | 2240 | 2400 |
| 85 | 2040 | 2210 | 2380 | 2550 |
| 90 | 2160 | 2340 | 2520 | 2700 |
| 95 | 2280 | 2470 | 2660 | 2850 |
| 100 | 2400 | 2600 | 2800 | 3000 |
Если подсчеты показали, что необходимо сократить количество съедаемых калорий, то это не означает, что частота приемов пищи должна уменьшится. Наоборот, нужно есть чаще, но снизить калорийность продуктов. В этом случае вы защитите себя от неприятного чувства голода и сохраните здоровье. В противном случае может развиться булимия, что чревато плачевными последствиями.
Как избежать вредного похудения
Еще удивляетесь, почему люди, которые стремятся похудеть, вечно не довольны жизнью? Оказывается, одной из причин такого настроения является низкий уровень сахара в крови. Когда подобное наблюдается долгое время, может развиться гипогликемия, симптомами которой являются:
- голод, слабость, вялость;
- тревога, приступ страха, злость, агрессивность, возбуждение;
- бледность;
- потливость;
- дрожь в руках;
- головная боль;
- снижение зрения;
- неровное дыхание.
Если человек голодает несколько часов, а затем съедает большую порцию еды, то похудение не грозит. Наоборот, ожидается набор жировой массы. Именно это грозит офисным работникам, которые нарушают свой режим питания и кушают в суете. Если потреблять пищу два-три раза в день, то организм получает сильные скачки сахара в крови. В итоге утром, когда нужна высокая активность, уровень сахара низкий и человек ощущает слабость. Зато вечером, после плотного ужина, концентрация сахара в крови резко повышается, чувствуется прилив сил и бодрость. В итоге появляется дряблость мышц, жировые налеты, целлюлит.
Избежать этого просто: достаточно есть часто, но потреблять низкокалорийную еду. Например, каждые 3 часа можно съедать по половине порции овощного салата. Чтобы создать дефицит калорий, не нужно сидеть на диетах. Достаточно рассчитать свою суточную норму и подбирать пищу, исходя из ее калорийности. В результате организм будет получать нужное количество энергии, а жировые отложения не накопятся.
Как похудеть: самый эффективный способ
Главный источник лишнего веса - пища, которую любить потреблять человек. Чтобы похудеть, надо ежедневно есть свою норму калорий и внимательно отнестись к выбору еды. Лучше, если пища будет низкокалорийной, а ее остатки не будут залеживаться в организме в виде лишних килограмм.
Хотите сбросить жировые сантиметры? Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты, которые способствуют похудению и содержать минимум калорий.
В вашем меню должна преобладать еда со средней и низкой калорийностью, белковая пища и овощи. Их можно есть сырыми, тушить, варить или запекать. Жареных продуктов лучше избегать. Если иногда в вашем рационе будут появляться поджаренные овощи, то это лучше, чем сладенькие и зловредные десерты с непонятным составом. Овощное меню может быть разнообразным. Знакомьтесь с самыми полезными и низкокалорийными продуктами, которые полезно есть. Миллионам людей эта пища уже помогла сбросить лишний вес.
| Название продукта | Калорийность, ккал | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Название продукта | Калорийность, ккал | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. |
| Артишок | 28 | 1,2 | 0,1 | 6 | Сладкий перец | 26 | 1,3 | 0,1 | 5 |
| Баклажаны | 24 | 1,2 | 0,1 | 4,5 | Помидоры свежие | 20 | 0,6 | 0,2 | 4 |
| Ботва свекольная | 28 | 1 | 0,1 | 6 | Черная редька | 36 | 2 | 0,2 | 6,7 |
| Брокколи | 34 | 3 | 0,37 | 6,6 | Репа | 32 | 1,5 | 0,1 | 6 |
| Кабачок | 24 | 0,6 | 0,3 | 4,6 | Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9 |
| Капуста белокочанная | 28 | 2 | 0,1 | 4,7 | Тыква | 22 | 1 | 0,1 | 4,4 |
| Капуста брюссельская | 35 | 5 | 0,3 | 3,1 | Трава душица | 25 | 1,4 | 0 | 5 |
| Капуста пекинская | 16 | 1 | 0,2 | 2 | Сушеная кинза | 216 | 3 | 0 | 54 |
| Капуста савойская | 28 | 1 | 0,1 | 6 | Кориандр | 24 | 1,5 | 0 | 5 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 4 | Лук зеленый | 20 | 1 | 0,1 | 3 |
| Лук репчатый | 41 | 1 | 0,2 | 8,2 | Лук-порей | 36 | 2 | 0,2 | 6 |
| Морковь сырая | 35 | 1 | 0,1 | 6,9 | Листья петрушки | 49 | 3,5 | 0,4 | 7,6 |
| Огурец | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,5 | Салат | 16 | 1,5 | 0,2 | 2 |
| Патиссон | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,3 | Шпинат | 23 | 3 | 0,3 | 2 |
Снижение веса может стать причиной ослабления иммунитета. Для грамотного избавления от лишних килограмм, необходимо употреблять продукты со средним количеством калорий, высоким содержанием витаминов, минералов и других ценных веществ (фрукты, ягоды). В этом случае организм получит надежную основу, которая поддержит здоровье, а процесс похудения будет полезным.
| Название фрукта | Калорийность, ккал | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. | Название ягоды, сухофрукта | Калорийность, ккал | Белки, г. | Жиры, г. | Углеводы, г. |
| Абрикосы | 44 | 0,9 | 0,1 | 1 | Брусника | 46 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,6 | 2 | Виноград | 72 | 0,6 | 0,6 | 15 |
| Алыча | 34 | 0,2 | 0,1 | 8 | Голубика | 39 | 1 | 0,5 | 6,6 |
| Ананас | 52 | 0,3 | 0,1 | 12 | Ежевика | 34 | 1,5 | 0,5 | 4 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8 | Клубника | 41 | 0,8 | 0,4 | 7,5 |
| Арбуз | 27 | 0,6 | 0,1 | 6 | Кизил | 40 | 1 | 0 | 10 |
| Вишня | 52 | 0,8 | 0,2 | 10,6 | Клюква | 28 | 0,5 | 0,2 | 4 |
| Гранат | 72 | 0,7 | 0,6 | 14,5 | Крыжовник | 45 | 0,7 | 0,2 | 9 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | Лимонник | 12 | 1 | 0 | 1,9 |
| Груша | 47 | 0,4 | 0,3 | 10 | Малина | 46 | 0,8 | 0,5 | 8 |
| Дыня | 36 | 0,6 | 0,3 | 7,4 | Красная смородина | 43 | 0,6 | 0,2 | 8 |
| Калина | 26 | 0 | 0 | 7 | Черная смородина | 44 | 1 | 0,4 | 7 |
| Киви | 47 | 0,8 | 0,4 | 8 | Черника | 44 | 1,1 | 0,6 | 7,6 |
| Лимон | 34 | 0,9 | 0,1 | 3 | Шелковица | 50 | 0,7 | 0 | 12,7 |
| Мандарин | 38 | 0,8 | 0,2 | 7,5 | Шиповник | 110 | 1,6 | 0,7 | 22 |
| Облепиха | 82 | 1,2 | 5,4 | 5,7 | Чернослив | 256,2 | 2 | 0,7 | 57,5 |
| Персик | 45 | 1 | 0,1 | 9,5 | Финики | 292 | 2,5 | 0,5 | 69 |
| Яблоки | 47,5 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | Изюм | 264 | 3 | 0,6 | 66 |
Как регулировать потребление калорий
Если не получается снизить калорийность питания, откажитесь от жидких калорий. Человек получает их из сладких напитков (соки, компоты, газировки, алкоголь). Лучше употреблять чай без сахара, воду. Эти напитки очищают тело, выводят вредные вещества. А за 15 минут до еды лучше выпивать стакан воды с каплей лимонного сока. Так можно снизить аппетит и оградить себя от соблазна есть дополнительную порцию.
Покупайте пищу заранее. Если вы будете редко посещать продуктовые магазины, желание купить вкусненькое не будет вас тревожить. Выбирайте низкокалорийные продукты, которые полезны для здоровья (зелень, овощи, фрукты, приправы, грибы, молочные изделия). На работу нужно обязательно брать обед и перекус: что-то диетическое и низкокалорийное (суп, салаты, каши).
Если ваш уровень физической активности мал, но нет возможности ходить в фитнес-центр, делайте зарядку дома и выходите на пару остановок раньше, чтобы пройтись и размять мышцы. Так вы сможете быстрее сбросить вес и постройнеть.
Диетологами доказано, что контроль над употребленными калориями помогает повысить уровень метаболизма, сжигая лишнюю жировую массу тела. Подбор правильной диеты и персонального уровня физических нагрузок поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Если вы решили сократить количество съеденных калорий, следует также уменьшить объем порций пищи, которые принимаете в сутки. Не стоит слишком увлекаться и сокращать калории к минимуму – это не даст хороший результат.
Чрезмерно низкое количество калорий замедлит ваш метаболизм, и вес не будет уходить.
Для начала нужно как можно точнее узнать, сколько нужно потреблять калорий, чтобы худеть конкретно в вашем случае. Диеты обязательно совмещайте со спортом () или кардиологическими нагрузками.
Сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть, подсчет нормы калорий
Прежде чем приступать к составлению меню диеты, нужно определить, сколько калорий вы принимаете в день. Далее следует рассчитать число базового обмена веществ организма и необходимое число калорий с учетом физических нагрузок.
Определение уровня базового обмена веществ
Базовый обмен веществ показывает только то количество калорий, которое потребляет организм без учета каждодневной физической активности.
Такое число энергии нужно для поддержания жизнедеятельности. Число калорий рассчитывается по формуле:
Базовый обмен веществ = Вес тела*20
К примеру, если вы весите 75 килограмм, то базовый обмен веществ = 75*20=1500 калорий\сутки. Данное число энергии потребляется в состоянии полного покоя.
Простейший метод подсчета
Прежде чем начать подсчет определите ваш уровень физической активности на протяжении дня (в скобках указан коэффициент активности).
Сидячий образ жизни – минимальный уровень активности. (К=1,2)
Умеренная физическая нагрузка (частые пешие прогулки или бег по утрам). (К=1,3)
В работе преобладает физическая нагрузка – повышенный уровень активности. (К = 1,4)
Высокий уровень – тяжелая физическая работа и постоянные занятия спортом. (К = 1,5)
Исходя из выбранного вами варианта, будет определено, сколько калорий потреблять, чтобы потерять вес. Умножьте число, которое получили при расчёте базового обмена веществ, на соответствующий вашему уровню физической активности коэффициент.
К примеру, ваш базовый обмен равен 1500 калорий в сутки. Если у вас сидячий образ жизни, то 1500*1,2 = 1800. 1800 – это число калорий, которое есть нормой для вашего организма и веса.
Определите, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть
Теперь, чтоб узнать, сколько нужно сжигать калорий, чтобы снизить вес, вычтите 25 процентов из нормального количества энергии.
Например, 1800*0,25= 450 калорий – такое количество калорий следует сжигать с помощью спорта каждый день, это помножить снизить вес и привести общее здоровье организма в норму.
Сколько нужно съедать калорий, чтобы убавить в весе, учет особенностей организма
При составлении диетического рациона следует учесть все особенности вашего организма.
Пол и возраст. Как правило, женщинам требуется меньше калорий.
Подросткам до 18 лет не следует питаться меньше, чем на 1200 калорий в день.
Телосложение (вес и рост). Чем больше рост, тем, соответственно, больше и вес тела. Поэтому не стоит впадать в отчаянье, если ваш вес составляет 70 килограмм при росте 185 сантиметров.
Наличие спорта или других видов тренировок. Не стоит снижать число калорий до восьмисот в день, если вы регулярно занимаетесь спортом.Такой метод только истощит организм.
Теперешний режим питания. Максимально убрав из теперешнего рациона вредную и жирную пищу можно существенно снизить количество потребляемых калорий.
Спортивная диета для девушек и женщин
Не стоит сильно зацикливаться на количестве калорий ведь разная пища может нести разные свойства, хотя пищевая ценность может быть абсолютно одинаковая.
Биг мак с картошкой фри имеют около 1200 калорий, в то же время большая порция творога, несколько бананов и отварная куриная грудинка имеют точно такое же количество калорий.
Однако, действие этих продуктов на наш организм очень отличается.
Эффективные диеты и занятия спортом
Несколько действенных диет, которые путем подсчета калорий помогут справиться с лишними килограммами.
Диета подразумевает постепенное изменение употребляемых калорий. Курс состоит из 20 дней.
Повторять диету можно через несколько месяцев. Потерять можно до 8-10 килограммов лишнего веса. Следует не забывать о выходе из диеты. Есть можно все что угодно, нужно лишь считать калории. Их количество варьируется от 600 и до 1200 в сутки.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями
В рацион входят исключительно белковые продукты: отварное филе птицы, куриные яйца, отварная рыба. Такую диету соблюдают люди, занимающиеся спортом, ведь она позволяет укрепить мышечную массу организма.
Очень популярный метод принятия пищи. Приемы еды должны происходить каждые два часа, небольшими порциями. При этом продукты должны входить в группу здорового питания.
Раздельное питание. Подразумевает запрет смешивания белков и углеводов.
Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями. Для новичков отлично подойдет растяжка и получасовой бег на беговой дорожке или орбитреке.
Более продвинутые могут делать эффективные упражнения для сжигания лишнего жира – пресс, махи ногами, занятия на велотренажере, прыжки
Не все способы коррекции фигуры подходят для каждого желающего похудеть, ведь отказываться от любимых блюд и приступать к регулярным физическим тренировкам бывает сложно.
Подходящим способом для уменьшения лишнего веса выступает метод подсчета калорийности потребляемых продуктов. Для этого необходимо разобраться, сколько калорий нужно употреблять в день и как правильно их высчитать, чтобы похудеть. Ниже рассмотрены основные преимущества и недостатки диеты, основанной на взвешивании продуктов и подсчете калорий.
Тем, кто нацелен на результат, важно знать, что под калориями понимают энергетический характер продукта. Аккумулируется энергия в белках, жирах и углеводах, на этом основании подразделяют калории и килокалории.
Желающие привести свое тело в форму регулярно прибегают к методу высчитывания калорийности, содержащейся в продуктах. Это помогает убрать лишние килограммы сантиметры в объемах тела. Таким методом можно не только снизить весовую категорию, но и набрать недостающие килограммы в массе мышц. Обычно данный метод практикуют профессиональные спортсмены.
Если употреблять больше калорий, чем они успевают израсходоваться, то организм начинает думать про «запас». Происходит отложение в жировые ткани, которые потом трудно «растопить».
Поэтому для корректировки фигуры или поддержания постоянного веса рекомендуется соблюдать суточные пропорции калорий, потребляемых с пищей. Главным врагом для худеющих людей выступает глюкоза, которая ежедневно присутствует в еде человека. Совсем убрать ее употребление невозможно, поэтому стоит корректировать калории.
Полезные и вредные калории
Известно, для того чтобы получать, как можно больше энергии, человеку нужно прибегать к употреблению углеводной пищи.
Углеводы принято разделять на:
- быстроусвояемые;
- медленноусвояемые.
К быстрым углеводам относятся фрукты, шоколадные изделия, орехи, различные сладости. При их расщеплении организм получает за один прием много энергоресурсов, но их хватает максимум на 2 ч. Такие углеводы полезны для людей, занимающихся спортом, умственным трудом либо в моменты упадка сил.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — требуется знать каждому, кто следит за своим здоровьем и весом. Если в режиме не присутствуют физнагрузки, на которые будет затрачиваться полученная энергия, то быстрые углеводы превращаются в потенциально опасные.
При пассивном жизненном образе организм не будет их тратить, а просто отложит в запас в виде жировых отложений. Быстрые углеводы не предназначены для продолжительного насыщения. После их употребления человеку захочется есть уже через 1,5 ч.
К медленным углеводам относится картофель, бобовые культуры, овощи, злаки и различные крупы. За счет них можно получить долговременное насыщение с минимальными потерями.
Такие килокалории должны употреблять все без исключения, ведь в этом нуждается организм. Расщепляя медленные углеводы, организм тратит гораздо больше энергии, не позволяя образовываться жировой прослойке в ненужных местах.
Калории, находящиеся в жирах, неполезны для организма. Ему сложно выполнять переваривание жиров и зачастую происходит увеличение жировой ткани. Жиры бывают не только вредными, но и полезными. К полезным относят жиры растительного происхождения и рыбий жир.
Преимущества питания с подсчетом калоража
Сколько калорий нужно употреблять в день людям, соблюдающим диету, чтобы похудеть не причинив вреда здоровью, подробно рассмотрено ниже. Высчитывание энергосодержания продуктов – это нетрудный и результативный метод, который помогает привести тело в желаемую форму.
Преимущества:
- исключает голодание, которое зачастую практикуют худеющие люди;
- нет ограничений в употребляемых видах продуктов, можно составлять различное меню;
- быстрое привыкание организма к новому рациону питания без срывов и постоянных ощущений голода;
- улучшение процессов обмена веществ во всем организме;
- возможность корректировки величины калорий продуктов для уменьшения или набора весовой категории;
- постепенный переход на здоровое питание.
Недостатки метода
Уменьшение весовой категории высчитыванием калорий, помимо преимуществ, имеет и отрицательные стороны:
Для женского организма
Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория. Чтобы происходили полноценные химические процессы, нужно потреблять 24 калории в сутки при условии, если организм не подвергать физическим нагрузкам.
- Если девушка мало двигается, калорийность в сутки должна составлять не менее 1800 ккал.
- Для средне активной женщины предполагается потреблять 2000 ккал.
- Для активно занятных нужно 2200 ккал.
При беременности
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, вынашивающей ребенка, обычно интересует тех, кто излишне прибавил в весе. Поддержание формы является главной составляющей для успешного течения беременности и родов.
Переизбыток веса, прежде всего, сказывается на самочувствии беременной. Появляются одышки и отеки, затрудняющие действия женщине. Для нормализации весовой категории можно заниматься высчитыванием калорий и выяснить для себя, какое их количество является оптимальным.
Чтобы похудеть при беременности необходимо не только считать калории употребленные за день, но и отказаться от вредных продуктов вовсе Согласно нормам диетологии беременным женщинам, находящимся на первом триместре, рекомендовано потреблять 2200 ккал. Женщинам, перешедшим границу второго триместра, положено употреблять 2500 ккал.
Если показатель будет превышать норму, организм приступит к образованию жировой прослойки. Самое главное правило — употреблять пищу, содержащую много витаминных и минеральных компонентов.
Для кормящей женщины
Высчитывание энергетической ценности употребляемой пищи для кормящих мам поможет скоро и без вреда организму вернуться в свою привычную форму. Рассчитывать оптимальный показатель необходимо персонально. Рекомендуется применить следующую комбинацию:
При низкой активности указывается 24, при неординарной подвижности прописывается 30, при нагрузках следует указывать 44. В результате получается числовое значение, указывающее рекомендованное поступление калорий.
Показатель дневной нормы для мужчин
Диета, которая основывается на высчитывании калорийности, подходит как для мужского, так и для женского организма, но имеет отличительные черты по их количеству. Для сильного пола, занимающегося активными спортивными занятиями, необходимо употреблять как можно больше белковой пищи,
поскольку белки влияют на набор массы мышечной ткани.
Мужчинам, желающим скинуть килограммы, особо не нужно принимать дополнительные меры по сжиганию жира, ведь он базируется только в области живота. Как показывает статистика, у мужчин быстрее, чем у женщин, жировая ткань преобразовывается в мышечную.
Для мужчин в молодом возрасте по совету диетологов лучше получать от еды 2600 ккал. От 35 до 50 лет нужно остановить потребление на 2200 ккал. В пожилом возрасте лучше ограничиться 2000 ккал.
Точный расчет можно произвести, взяв весовое значение и умножить его на 20. По результату будет известно, сколько конкретно калорий необходимо определенному типу мужчин.
Дневная норма для подростка
Мужчины с рождения нуждаются в употреблении большого числа калорий. Особенно это касается парней в подростковом периоде, им нужно употреблять как можно больше калорий.
Увеличение калорийности продуктов, потребляемых подростком, подобает осуществлять каждые 6 месяцев. Это необходимо, чтобы растущий ребенок получал как можно больше питательных веществ.
Подростковый возрастной период длится до 14 лет и считается самым активным. Диетологами рекомендуется употреблять не менее 2800 ккал в сутки. Подростку, чаще ведущему спокойный образ жизни, употреблять нужно 2500 ккал, не больше. Если ребенок занимается профессиональными спортивными тренировками, нужно, чтобы в рационе присутствовало 3000 ккал.
Формула подсчета калорий для похудения
Каждая из представленных комбинаций обладает особенными техниками подсчета. Точный результат можно получить, если взять все нужные числовые данные. Все комбинации разделены на 2 разновидности, которые ориентированы на мужское и женское население. Полученный результат из расчетов нужно приумножить числовое значение активности.
| Наименование | «Ж» | «М» |
| Расчет ккал («Миффлина») | (10) х (весовая категория, кг) + (6,25) х рост (см) – (5) х (точный возрастной рубеж, лет) – (161) | (10) х (весовая категория, кг) + (6,25) х (рост, см) – 5 х (возрастной рубеж, лет) – 5 |
| Расчет ккал («Бенедикта») | 655.1 + 9.563 х (вес, кг) + 1.85 х (рост, см) - (4.676) х (возраст, лет) | (66,5) + (13,75) х вес (кг) + (5,003) х рост (см) – 6,775 х возраст (лет) |
| Расчет ккал («БМР») | БМР = (447.6) + (9.2) x (весовая категория, кг) + (3.1) х (рост, cм) – (4.3) х (возрастное значение, лет) | БМР = (88.36) + (13.4) x (весовая категория, кг) + (4.8) х (рост, см) – (5.7) х (возрастное значение, лет) |
Числовое обозначение активности:
- «2» – незначительные физнагрузки, например спокойный вид работы;
- «375» – посещения тренировочного зала, которые происходят 3/7дней;
- «4625» – обычные тренировочные занятия 5/7 дней;
- «550» – усиленный темп тренировочных занятий 5/7 дней;
- «6375» –посещение тренировочных занятий каждодневно;
- «725» –посещение тренировочных занятий в интенсивном темпе;
- «9» – нелегкий труд, напряженные тренировочные занятия в зале.
Калькулятор калорийности сложных блюд
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — контроль над употребляемыми калориями выражается в постоянном высчитывании веса продуктов. Данный подход входит в основу большого количества диет.
Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши. Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Но бывает такое, что хочется приготовить совершенно иное блюдо.
Для подсчета калории в сложно приготовленных блюдах существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать:
- Не нужно учитывать калорийность воды, чая, кофе и приправ натурального производства, так как они их не содержат.
- К приготовленному блюду с использованием масла добавляется 20% от его ккал. В первую очередь, это связано с жаркой, ведь большая его часть остается на сковороде. К подливу прибавляется 100% -ная масленая калорийность. Обжаренные в масленом составе овощи или грибы также предусматривают прибавления полной их калорийности. Это связано с тем, что овощи имеют свойство впитывать в себя полный объем добавленного масла.
- Если варить мясо или рыбу, то они в термическом процессе способны потерять 20% калорийности. Остаточная часть уходит в состав бульона. Это нужно учитывать, если бульон от мяса будет использоваться отдельно.
- В вареных овощах отнимается 20% их калорийности, так как остальная часть уходит в воду. Такой подсчет необходим для приготовления овощных салатов.
- Если приготовить блюдо планируется в духовом шкафу, то нужно учитывать, что в процессе приготовления продукты в полном объеме сохраняют свою первоначальную калорийность.
- При приготовлении круп и макарон нужно учитывать, что информация на пачке относится к сухому виду изделия. Во время процесса приготовления продукт приобретает большие размеры, а это означает, что ккал после приготовления будет меньше. Из списка круп следует исключить манную крупу, так как она увеличивается до 10 раз.
- Мясо и рыба, приготовленная на открытом огне, имеет калорийность выше на 20%.
- Если готовится сложное блюдо, то изначально необходимо выполнить подсчет калорийности продуктов. Затем взвесить чашу с водой, в которой будет готовиться блюдо. Если бульон готовится на мясе, то его ккал также нужно учитывать. Весовое значение продуктов и воды складывается, и калории таким же образом суммируются.
Пример подсчета на супе: вес (5050) г, сумма ккал ингредиентов (2045), рассчитываем калорийность на 100г. (100) х (2045/50500)= 40,5 ккал на 100 г приготовленного блюда.
Как распределять калории в течение дня
По советам диетологов оптимальной формулой для распределения калорий является следующая пропорция:
Предусмотрено, что четвертая часть от потребляемых калорий должна приходиться на завтрак. Две четвертые части приходятся на прием пищи в обеденные часы дня. Остальная часть калорий приходится на ужин. В эту пропорциональность следует вносить некоторую корректировку.
Самая большая часть потребляемых калорий должна быть употреблена в первой половине дня. Это связано с тем, что именно в это время происходит максимальная активность организма. В вечернее время следует сокращать потребляемые калории, так как организм готовится к ночному отдыху и подпитываться энергией ему нет необходимости.
Углеводную и содержащую жиры пищу лучше всего вводить в рацион питания до обеденного времени. Белковая пища расщепляется не менее 2 ч, съеденные жиры перевариваются в течение 5-часового интервала времени.
Что касается углеводов, то здесь немного иная ситуация. Если углеводы были употреблены в сложном виде, то время переваривания увеличивается в разы. Быстрые углеводы имеют мгновенное переваривание.
Существуют продукты, которые имеют долгий промежуток времени переваривания. К ним можно отнести бобовые культуры, грибы, мясо. Употребляя такие продукты, можно получить тяжесть в желудке и долгую сытость.
Ночью вся пища переваривается дольше, чем в дневное время, поэтому если перед сном возникло чувство голода, необходимо перекусить быстрыми углеводами (кефир, печеные фрукты и овощи).
Немаловажным фактором, который поддерживает распределение калорий, является занятие физическими упражнениями. Если в течение дня планируется активно заниматься спортивными занятиями, то меню следует планировать с небольшим превышением калорийности продуктов.
Если худеющий человек не занимается регулярными физическими упражнениями, то необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы исключить высококалорийную пищу.
Для снижения весового показателя затраты энергетического ресурса должно превышать калории, употребляемые в течение дня.
Таблицы расхода калорий
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, если нет возможности посещать спортивные занятия в тренажерном зале – частый вопрос занятых людей.
Важно понимать, что расход энергии происходит ежедневно во время привычных занятий. Идеальным вариантом для корректировки фигуры будет увеличение ежедневных нагрузок для того, чтобы увеличить трату калорий.
| Наименование деятельности | Трата калорий |
| Бег вверх по лестнице (вверх) | 770 |
| Бег на коньках на скорость | 665 |
| Бег (16 км/ч) | 670 |
| Балетные занятия | 645 |
| Построить снеговика | 600 |
| Бег с пересечениями | 508 |
| Быстрый кроль (плавание) | 480 |
| Велосипедная езда (25 км/ч) | 460 |
| Прыжки с использованием скакалки | 463 |
| Аэробика на воде | 450 |
| Тренировка с использованием тренажера | 447 |
| Хоккей | 400 |
| Игра в бадминтон | 415 |
| Бег (8 км/ч) | 400 |
| Гандбол | 450 |
| Гимнастика | 380 |
| Плавание | 390 |
| Пиление древесины | 410 |
| Лыжная ходьба | 416 |
| Танцы в обычном режиме | 415 |
| Альпинизм | 380 |
| Танцевальные занятия интенсивного характера | 420 |
| Игра в футбол | 385 |
| Танцы на пилоне | 380 |
| Йога | 360 |
| Ходьба (спортивная) | 355 |
| Баскетбол | 320 |
| Активные игры с ребенком | 320 |
| Лыжи на воде | 300 |
| Велоезда (15 км/ч) | 270 |
| Копание грядок | 270 |
| Сбор урожая | 275 |
| Теннис (настольный) | 265 |
| Прогулка пешком | 270 |
| Катание с использованием роликов | 260 |
| Расколка дров | 256 |
| Прополка грядок | 250 |
| Утренняя зарядка | 256 |
| Оказание массажных услуг | 250 |
| Помывка окон | 230 |
| Уборка | 200 |
| Покупка продуктов | 180 |
| Выгул собаки | 170 |
| Прогулка с коляской | 130 |
Все приведенные данные являются примерными, ведь на сжигание калорий, главным образом, влияет весовая категория. Чем выше вес, тем больше тратятся калории.
Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 5 кг
Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо тратить не менее 7000 ккал.
Если планируется похудеть на 5 кг за два месяца, то в день необходимо сжигать не мене 900 ккал.
Правильное питание поможет скорректировать вес совместно с интенсивными тренировками. Полностью отказываться от приемов пищи нельзя, иначе при выходе на обычный рацион, организм получит стресс и начнет откладывать полученные калории в жировую ткань.
Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 10 кг
Худеть резко не рекомендовано диетологами, поэтому чтобы сжечь 10 кг, необходимо потратить как минимум 2-2,5 месяца. 7000 калорий равняется 1 кг. Для быстрого результата необходимо тратить 1500 ккал в день при помощи усиленных тренировок. Важно не отступать от поставленной цели и не срываться, иначе можно получить большую прибавку в весе.
Варианты суточного рациона: меню на 1800 ккал
Диета на подсчете калорий позволяет употреблять разнообразные продукты. Благодаря фантазии можно приготовить множество вкусных и любимых блюд. Изменять меню можно по вкусовым предпочтениям, но важно соблюдать дневную калорийность.
| 1 утренний прием пищи | Отварная греча – 150г; Вареный говяжий язык – 100г; Вареная свекла в оливковом масле – 200г; Чай (зеленый) – 200 мл. |
| 2 утренний прием пищи | 60 г творог (с минимальной жирностью или без); 150 г яблок (зеленых); 1 шт – хлебцы. |
| Обеденный прием пищи | 250 мл — щей; 280 г салат (греческий); 150 г – отварные макароны; 100 г – на тунца, приготовленного на пару; 100 г – цветной капусты; 50 г зернового хлеба; 200 мл – свежеприготовленного компота. |
| Полдник | 250 мл – кефира низкой жирности; 150 г — ягод малины. |
| Вечерний прием пищи | 350 г – капусты (тушеной); 200 г – салата (из фруктов); 30 г – отрубного хлеба. |
Варианты суточного рациона: меню на 1200 ккал
Соблюдая диету, основанную на подсчете калорийности, не стоит уменьшать их значение до минимальной отметки, иначе организм воспримет происходящие перемены как стресс, и даже малое количество употребляемых калорий будут переработаны в жировую ткань.
Варианты суточного рациона: меню на 800 ккал
Продукты, входящие в меню, можно расфасовывать, как пожелает худеющий. Главное правило не уменьшать и не превышать рекомендуемое значение в 800 ккал.
Но по совету диетологов распределять калории нужно правильно.
| 1 завтрак | 2 шт. – яйца (сваренных вкрутую); 1 шт. – грейпфрут; 250 мл – чая (без добавления сахара с молоком). |
| 2 завтрак | 100 гр. – творога, заправленного сметаной (минимальной жирности) 250 мл – чая (без добавления сахара). |
| 300 г – салата (огурец, томат, перец, сметана); 2 шт. – яйца (сваренного вкрутую); 250 мл – чая или кофе (без добавления сахара). |
|
| Полдник | 250 мл — кефира; 1 шт. – яблоко (зеленое). |
| 100 г – говядины (постной); 150 г – сырых овощей; 250 мл – молока (низкой жирости); |
Соблюдать такую диету, которая основывается на высчитывании количества калорий, нужных для употребления в день, чтобы похудеть, полезно каждому человеку, сколько бы ему ни было лет.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео на тему: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть:
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть или набрать мышечную массу:
Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
- Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
- И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
- возраст человека;
- его образ жизни;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
Формула Кетча-МакАрдла
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Сколько калорий в день вы тратите?
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен - т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя - просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:
Базовый обмен = вес тела x20
Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.
Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.
Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:
1,2 - неактивный
1,3 - малоактивный
1,4 - активный
1,5 - очень активный.
В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше - выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.
Ready, steady, go!
Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет . За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал - за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса , то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого - 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.
Он называется TDEE-калькулятор. TDEE - это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.
Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах ( + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.
TDEE - важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.
Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов, с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть , учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко - иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.
Количество приемов пищи
Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! и снижайте калорийность!
Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.
Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение - это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит "на месте", она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.
Голод - и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход - увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.
Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.
Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)
- Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
- Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
- Внезапная бледность
- Тремор рук
- Потливость
- Головная боль
- Внезапное падение зрения
- Аритмия дыхания
Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.
К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.
Типичный рабочий день
- Завтрак.
Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.
Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!
Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.
Делаем выводы
В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) - сахар низкий, когда активность низкая (вечер) - сахар высокий.
Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола - и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.
При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.
Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще - и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!
На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.
Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.
Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.
