Вегетарианство и беременность: личный опыт. Угроза железодефицитной анемии. Растения, богатые железом

Вегетарианство приветствуется современным обществом. Кто-то отдает ему предпочтение из-за особенностей своего воспитания. Кто-то придерживается установленных догм из-за приверженности к определенной религии, а есть и такие, кому по состоянию здоровья другой режим попросту не положен.

Но одно дело, когда от мясных и даже рыбных изысков отказывается взрослый и здоровый человек, а совсем другое, когда речь идет о женщинах в интересном положении. Беременность и питание по строгим правилам с растительной пищей до сих пор считается темой для жарких споров. У приверженцев каждой стороны имеется собственный перечень аргументов.

Взгляд современной медицины

Изначально врачи по всему миру считали, что беременные попросту обязаны включать в ежедневный рацион мясо, рыбу, . Из-за этого те женщины, которые думали иначе, всегда подвергались обществом коллективному осуждению.

Сегодня картина выглядит более терпимой, но при этом официальная медицина все равно склоняется к тому, что дамам лучше не выбрасывать мясо с рыбой на период интересного положения. Особенно это касается случаев, когда девушка совсем недавно стала практиковать новый подход к еде, и ее организм за год-два еще недостаточно хорошо адаптировался к подобным условиям.

Врачи утверждают, что при «зеленом формате питания» барышня не сможет в достаточной мере получать необходимые для нормальной жизнедеятельности . Их извлечь можно только в случае потребления еды с животным белком.

Но тут же медики делают оговорку на то, что кроме меню, огромное внимание следует уделять эмоциональному состоянию женщины. Это означает, что барышни, которые насильно кушают или просто ради галочки, будут испытывать значительный стресс. Он точно не пойдет на пользу плоду, что подтверждают многочисленные отзывы психологов.

Еще одним противоречивым фактором на этом поприще выступает стоимость продуктов. Почему-то большинство желающих отказаться от пищи животного происхождения полагает, будто это прекрасно отразиться на их семейном бюджете. Но на деле выясняется, что для составления энергетически полноценного ежедневного меню придется тратиться больше. Речь идет об увеличенных порциях и более дорогостоящих натуральных компонентах в составе различных привычных продуктов.

Заключительной особенностью числится необходимость во время беременности пересмотреть даже привычный вегетарианский режим. Теперь он должен быть еще более питательным, чтобы родительские привычки не послужили началом для отклонения в развитии будущего члена семьи.

Скрытые опасности

На фоне вышеперечисленных аспектов люди начинают считать, что ничего особенно опасного в привычке исключать животный белок при вынашивании плода нет, если следовать инструкциям. Но даже при четком следовании врачебным рекомендациям риски сделать будущее чадо инвалидом или просто человеком с ослабленным иммунитетом сохраняются высокими.

Подтверждают это многочисленные эксперименты. Одним из последних стало изучение особенностей организма беременных-веганок из американского штата Теннеси. Во время контрольного анализа стало понятно, что практически все они страдают от недостатка ряда жизненно важных элементов:

Все их в достаточном количестве можно было бы получать при регулярном включении блюд с животными белками. Даже внешне такие женщины немного отличались от своих «коллег» по эксперименту. Они страдали симптоматикой, свойственной больным анемией.

Из-за острой нехватки железа дамы сталкивались с повышенной утомляемостью и частыми головокружениями, что усугублялось еще двойной нагрузкой из-за надобности вынашивать плод. Медики отмечают, что завершиться подобное пристрастие может не только снижением способности организма противостоять различных внешним негативным факторам. В особо запущенных случаях возможны даже кровотечения, не говоря уже о повышенных рисках развития онкологических заболеваний.

Последний пункт предусматривает отсутствие достаточного количества линолиевой кислоты, которой способны похвастать различные молочные продукты, особенно сыры. Как только тело испытывает недостачу указанной кислоты, шансы поражения клеток раковыми новообразованиями значительно возрастают.

При этом специалисты просят внимательно изучить различия между веганством и классическим вегетарианством. Во второй ситуации поддерживать полноценное питание значительно проще, что подтверждает мнение врачей. Потрудившись над еженедельным расписанием полноценных трапез, получится не отступаться от родных принципов и оградить будущее потомство от возможных рисков болезней.

Если же говорить исключительно о веганах, то тут эксперты готовы объяснить наступающее улучшение самочувствия, которое испытывают новоприбывшие в лагерь фанатов растительной пищи. На физиологическом уровне первые семь лет тело действительно разгружается от накопленных годами токсинов.

Мало того, что веганы строго следят за отсутствием животных компонентов, они еще более тщательно выбирают сопутствующие продукты, чтобы избежать химических добавок. По прошествии семилетнего периода человек сталкивается с нехваткой обязательных для нормального функционирования . Сначала от этого страдает иммунная система, а потом и другие системы.

Чтобы подкрепить гипотезу реальными фактами, научные сотрудники провели еще один эксперимент. Теперь за основу они взяли результаты анализов детей, которые регулярно кушают мясо. По сравнению с отпрысками в семьях веганов, они отличались большим интеллектуальным потенциалом и имели более стабильное здоровье.

Обратная сторона медали

Разобравшись с тем, как влияет отказ от мяса, рыбы и даже молока с сыром, людей стали интересовать факты обратного типа. И таких оказалось немало. Все те же американские ученые поставили под сомнение результаты исследований своих других коллег.

Согласно недавним научным трудам, оказалось, что растительный формат питания позволяет укрепить иммунитет и продлить жизнь. Беременным, которые не приемлют пищу растительного происхождения, было гораздо проще выносить плод все девять месяцев. Также у них был зафиксирован меньший процент осложнений.

Отдельно стоит выделить ряд других факторов в пользу специфичной диеты:

защита от гиповитаминоза за счет огромного потребления овощно-фруктовых смесей;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
предупреждение ожирения.

Второй пункт основывается на составе представителей флоры, которые не содержат так называемого вредного . Именно он откладывается на сосудистых стенках, формируя бляшки, снижающие проходимость кровяного потока. Это обычно приводит к закупорке сосудов.

Что касается профилактики лишнего веса, то именно он часто усложняет жизнь будущей маме. Ей тяжело передвигаться и даже просто неудобно дышать. Особенно сложно приходится тем дамам, чей вес переваливает за пределы нормы, а последние месяцы беременности выпадают на жаркие летние дни.

Отдельного внимания заслуживает своевременное пополнение энергетических запасов витаминами группы В и , а также цинком. Найти их можно в:

семечках;
орехах;
бобовых;
цельнозерновых продуктах.

Они же способны похвастаться большим количеством .

Оценят новый подход к накрыванию стола те мамочки, которые не понаслышке знают о токсикозе, который преследует мам на раннем сроке. При приверженности растительной пище получается практически полностью исключить риски проводить утром по часу в обществе раковины. Причина тому всего одна – отсутствие жирной пищи, которая и провоцирует рвоту.

Заключительным преимуществом числится ограждение будущего потомства от значительного количества токсинов и антибиотиков, которые найдутся даже в самом лучшем куске мяса. Также с самого момента зачатия у крохи будут вырабатываться принципы нормального обмена веществ без каких-либо отклонений. А для женщин это закончится отсутствием запоров и прочих проблем с пищеварением.

Но всего этого получится добиться только после прикладывания значительных усилий, которые предусматривают составления верного рациона. Он должен быть даже более питательным, нежели это было до момента зачатия. Подтверждает эту истину и доктор Комаровский.

Главные акценты

Чтобы все прошло согласно ожиданиям, крайне важно следовать нескольким простым медицинским предписаниям. Первое из правил предусматривает переход на вегетарианство задолго до момента зачатия. В противном случае что мать, что плод будет испытывать значительную нагрузку.

Такой эксперимент не пойдет на пользу, а лишь навредит иммунитету, послужив первопричиной в отклонении умственного или физического развития наследника. До беременности стаж выбранного формата питания должен составлять хотя бы два года.

Еще одним каноном числится строгий контроль над весом. Схема его набора должна быть приблизительно такой:

1,2 кг – 2 кг в первый триместр;
по 1,3 кг – 1,9 кг в последующие триместры.

Причем набирать массу необходимо не за счет так называемых «пустых продуктов». К ним причисляют:

мучное;
сладкое;
полуфабрикаты.

Они не содержат мяса, но при этом и пользы практически никакой не несут, все чаще оказываясь даже вредными. Дополнительно они провоцируют набор лишнего веса, что со временем гарантирует сопутствующие проблемы с эндокринной и другими системами. Суточная норма потребленных калорий должна варьироваться от 2300 до 2500 ккал. Если сначала сложно рассчитать в уме приблизительные показатели, то логичнее вести в блокноте записи. Уже через пару недель упорных «тренировок» получится вести подсчеты без калькулятора, основываясь на запомненных значениях калорийности основных ингредиентов.

Скрупулезный подсчет калорий имеет еще одно преимущество. Одновременно с калькуляцией получится высчитать соответствие суточных потребностей в жизненно важных микроэлементах и витаминах.

И в заключении стоит помнить о том, насколько важно соблюдать питьевой режим, чтобы клетки насыщались достаточным количеством влаги.

Вегетарианством уже никого не удивишь. В настоящее время поддерживают позицию отказа от мяса и продуктов животного происхождения более 55% населения России, хотя придерживаются этого принципа всего 4%. По всему миру наберется всего 10% убежденных вегетарианцев. Как быть, если в их числе оказываются женщины "в положении"?

Как совместить беременность и вегетарианство?

Мясо — это основной источник белка, а также силы и энергии для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, это основной строительный материал клеток и тканей, поэтому у женщин, планирующих беременность, возникает логичный вопрос: можно ли совместить беременность и вегетарианство?

Во-первых, стоит сказать, что вегетарианство может быть полезным, если рацион составлен правильно, с учетом всех особенностей организма и деятельности человека.

Будущей маме не обязательно отказываться от своих убеждений, если она категорически не хочет возвращаться к мясоедению. Но здоровье плода должно быть в приоритете, поэтому строгое вегетарианство и веганство при беременности не допустимы. В рационе должны присутствовать хотя бы молоко и молочные продукты, которые снабдят организм фосфором, кальцием, витаминами группы В и жирорастворимыми витаминами.

При этом женщина обязательно должна сообщить врачу, ведущему беременность, о своих предпочтениях, чтобы специалист определил, возможно ли нормальное протекание беременности при отказе от мяса и, если никаких противопоказаний нет, назначил специальные витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки, которые компенсируют отсутствие мясных продуктов в рационе.

Во-вторых, многие вегетарианки, становясь беременными, начинают испытывать острую потребность в мясе и рыбе: организм буквально требует куриную ножку или запеченную горбушу. Это нормально, ведь ребенок сам сообщает маме, что ему не хватает. В таком случае женщина обязана дать организму то, что он требует.

Вегетарианство при беременности

- Аргументы "за"

Первое, о чем говорят врачи, — это предостережение, что резкая смена образа жизни, в том числе — возвращение к мясоедству, во время беременности может быть опасна. Организм испытывает сильный стресс, что пагубно сказывается на состоянии всех органов и систем, поэтому не стоит резко начинать есть мясо, узнав о беременности, особенно если его в рационе нет уже достаточно долго.

У вегетарианцев существенно ниже риск развития сахарного диабета, гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и, по некоторым данным, онкологических заболеваний.

Будущие мамы, которые отдают предпочтение растительной пище, не склонны к набору лишнего веса, у них хорошее состояние кожи. В их организме гораздо меньше шлаков, токсинов, холестерина и прочего "мусора", что подтверждают многочисленные анализы.

- Аргументы "против"

Аргументов против вегетарианства значительно больше, что заставляет многих будущих мам на 9 месяцев отказаться от привычного режима питания.

Безусловно, вегетарианцы не получают достаточное количество питательных веществ. Даже при правильном составлении рациона с учетом всех потребностей растительная пища не в состоянии компенсировать недостаток белка и других микроэлементов, которые в обилии содержит мясо и рыба.

При неправильно составленной вегетарианской диете организм испытывает дефицит белка, железа, кальция, омега-3 жирных кислот, цинка, витаминов В12 и D. Как известно, основной источник витамина D — ультрафиолетовые лучи, воздействующие на кожу, но в холодное время года или в северных регионах солнце не так много, поэтому небольшое количество этого компонента можно получить из молока и яиц.

Вегетарианцы испытывают недостаток кальция. Это незаменимый компонент для формирования костной системы малыша, поэтому маме придется ежедневно употреблять 4 порции пищи, богатой кальцием.

Еще одна значительная проблема — дефицит железа, который крайне опасен для будущих мам. Железо присутствует и в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве и в негемовой форме — той, которая не так хорошо всасывается.

У вегетарианцев ниже усвояемость цинка, а также недостаток витамина В12. В растительной пище он присутствует в форме, которая подходит для человека. Растительные продукты не содержат и должное количество аминокислот.

Чем опасна нехватка питательных веществ?

Нехватка питательных веществ — самый главный аргумент людей, которые выступают против вегетарианства во время беременности. И они совершенно правы: если диета составлена без консультации врача и будущая мама не получает то количество витаминов, фолиевой кислоты, железа и других микроэлементов из растительной пищи, которое нужно и ей, и малышу, могут возникнуть серьезные проблемы.

Недостаток витамина В12 негативно отразится на развитии всех органов плода. Он отвечает за процесс деления клеток, поэтому он должен поступать в большом количестве.

Дефицит фолиевой кислоты опасен возникновением врожденных аномалий нервной трубки плода, и как следствие — врожденных пороков развития. Если будущая мама не получала достаточное количество этого микроэлемента и на этапе планирования беременности, риск аномалий увеличивается на 70%.

Большинству женщин известно, чем опасен недостаток железа. Если этого компонента поступает слишком мало, число красных кровяных клеток, эритроцитов, снижается, и в результате возникает железодефицитная анемия. Будущая мама столкнется со снижением иммунитета, гипоксией, повышенным риском кровотечения во время родов.

Дефицит кальция и витамина D отрицательно сказывается на формировании костей и зубов плода.

Омега-3 жирные кислоты (ПНЖК) принимают участие в развитии головного мозга и зрительного анализатора плода.

Как уже было сказано, мяса, рыба и продукты животного происхождения — основной источник белка. Во время беременности потребность в протеинах возрастает на 30%, и они необходимы для нормального формирования клеток и тканей ребенка. Если женщина не желает возвращаться к мясоедению, ей придется ежедневно есть огромное количество цельных круп, бобовых, орехов и семечек.

Переход на вегетарианство во время беременности

Если женщина давно вынашивает в голове идею отказаться от мяса, то беременность не самое лучшее время для ее воплощения в жизнь. Переход к вегетарианству — это стресс для организма, каким бы плавным он ни был.

Однако врачи советуют в третьем триместре сократить потребление животного белка или исключить его полностью, чтобы организм очистился перед родами. Также отказ от мяса готовит мягкие ткани таза к родам, делает связки, мышцы и ткани более эластичными и предотвращает преждевременное старение плаценты.

Кроме того, организм после родов гораздо быстрее восстанавливается.

Беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими понятиями. Будущая мама должна понимать, что ей надо, в первую очередь, прислушиваться к собственному организму, а не слушать советы подруг и искать советы в интернете. Если она долгие годы не употребляет мясо и при беременности не планирует к нему возвращаться, можно продолжать вести привычный образ жизни, но наблюдать за своим самочувствием.

Обязательно нужно сообщить врачу о своем выборе, чтобы врач учитывал эту особенность при составлении анамнеза, сборе анализов и подборе пищевых добавок.

Специально для Елена ТОЛОЧИК

Рано или поздно перед каждой женщиной, отказавшейся от всех продуктов животного происхождения, встаёт вопрос: а как же питаться во время беременности? С одной стороны, понятно, что нужно придерживаться прежнего рациона. С другой стороны, говорят же, что будущему малышу нужно много витаминов и минералов получать.

Вдруг дефицит какой случится на веганском питании? Иногда сомнения берут верх, женщина временно отказывается от своих убеждений и на время беременности возвращается к мясоедению. А зря.

Во-первых, это стресс для организма, отвыкшего от подобного рода пищи, а во-вторых, правильно сбалансированный веганский рацион обеспечит организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Это, кстати, о .

Медики давно подтвердили, что совместимы.

Расставляем приоритеты

За весь период беременности будущей маме необходимо набрать до 10-12 кг, худым можно немножко больше, а вот склонным к полноте – наоборот. Им также рекомендуется завтракать только сырыми овощами и фруктами, и их же использовать в качестве перекуса между приёмами пищи. Необходимо помнить и о разной пищевой ценности продуктов. К примеру, съев кусок диабетического хлеба, или порцию салата, или половинку грейпфрута, вы получите 30 калорий. Однако пищевая ценность салата и грейпфрута будет значительно выше хлеба.

Веганский рацион: 13 составляющих для нормального развития беременности

С беременностью в организме женщины происходят значительные изменения, требующие дополнительных калорий, белков, минералов и витаминов. Важно это и для развития будущего ребёнка.

Белок. Второй и третий семестр требуют дополнительных 25 г. белков, добавив которые к среднестатистической норме, получим 71. Белок участвует в росте, восстановлении тканей и защите от инфекций. Его можно найти в бобовых, орехах, семечках, зерновых, рисе, а так же в хлебе, макаронах и сухих завтраках. Белокочанная капуста по своему составу во многом дублирует говядину. Кедровые орешки тоже хороший заменитель мяса. Полезно сочетать в одном блюде бобовые с зерновыми, что увеличивает белковую ценность пищи. (Предварительно бобовые следует замочить на ночь и при закипании слить первую воду). Незаменимы в веганском питании пророщенные зёрна пшеницы и гречки.

На заметку! Согласно медицинским исследованиям беременные веганки менее склонны к предэклампсии, к которой может привести недостаток белка.

Жиры. Переносят витамины А, D, Е и К и участвуют в производстве гормонов, а так же в развитии мозга и зрения. Жирные кислоты. Нам необходимы ненасыщенные жирные кислоты: омега -3 и омега-6 в нужной пропорции. Лучший источник — льняное масло. Жирные кислоты содержатся в тёмно-зелёных листовых овощах, грецких орехах, семенах льна, семечках подсолнуха, кунжуте, соевых бобах и растительных маслах. Посыпайте кунжутом и льном салаты, это очень вкусно и полезно. Не забывайте про грецкие орехи и сою, содержание в них ненасыщенных жиров в нужном для нашего организма соотношении. Ежедневно добавляйте льняное масло в блюда.

Так выглядят бобы сои и продукты из нее

Калории. Поддерживают рост малыша и изменения, происходящие в организме беременной. Необходимое их количество зависит от того, сколько женщина весила до беременности, насколько была активна и сколько кг ей предстоит набрать. Хороший способ получить дополнительные калории – перекусы, поэтому всегда держите под рукой орехи, бананы и сухофрукты. Можно сделать парочку бутербродов из цельнозерновых хлебцев с арахисовым маслом, если таковое имеется в продаже.

Кальций . Без него невозможна нормальная работа нервной системы, свёртывание крови и формирование зубов и костей и у матери, и у ребёнка. Утверждение, что потребность организма в кальции можно удовлетворить только употреблением молока и молочных продуктов неверно. Большое количество кальция содержится в семенах кунжута и мака, в миндале, инжире, фундуке, сельдерее, цветной капусте и брокколи, чечевице, нуте, тофу, а так же в рисовом и соевом молоке.

Семена кунжута — отличный источник кальция

Железо . Проблема железодефицитной анемии актуальна для беременных женщин независимо от их рациона питания, поскольку в организме увеличивается объём крови, необходимый и для мамы, и для малыша. Во избежание болезни следует в достаточном количестве употреблять инжир, курагу, финики, чернослив и изюм, орехи и семечки. Отличным источником железа так же являются бобовые и продукты из них (хумус, например, или тофу), проростки пшеницы, пшеничные отруби, овёс, гречка, клубника, яблоки, хурма, шпинат и отвар шиповника и крапивы. Помните, что железо лучше усваивается при одновременном с ним употреблении витамина С, поэтому следите, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали цитрусовые. Готовка в чугунной посуде так же способствует лучшей абсорбации железа в организме.

Витамины А, С, Е – это антиоксиданты, помогающие противостоять таким болезням, как, например, рак и ишемическая болезнь сердца. Витамин А мы получаем посредством употребления продуктов, богатых бета-каротином, который в нашем организме преобразовывается в нужный витамин. Беременным женщинам важно помнить, что в зелёных, красных и оранжевых овощах содержится большое количество бета-каротина. Цитрусовые, а также клубника, смородина, шпинат, брокколи, капуста и зелёный перец являются хорошими источниками витамина С. Зимой полезна квашеная капуста. Витамин Е можно получить, регулярно употребляя в пищу растительные масла, орехи и авокадо. Не стоит забывать и про свежевыжатые соки – фруктовые и овощные.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12). Первые три витамина необходимы для получения из пищи энергии, а также для обеспечения роста и восстановления тела. Их много в хлебе из цельного зерна, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, орехах, семечках, буром рисе, бананах, авокадо и в тёмно-зелёных листовых овощах. Также существуют готовые сухие завтрака, обогащённые данными витаминами.

В12 поддерживает здоровую нервную систему и нормальное образование крови, запас его в нашем организме рассчитан на 3-7 лет, в зависимости от образа жизни и питания. А дальше… Дальше существует много различных и противоположных друг другу мнений и теорий. Согласно одной из них при здоровой микрофлоре кишечника наш организм вырабатывает В12 самостоятельно, также этот витамин содержится на поверхности немытой растительной пищи и в составе спирулины, морской капусты и пророщенной пшеницы.

Однако тот факт, что большинство из ставших веганами питались мясом с детства, плюс плохая экология практически сводят на нет речь о полностью здоровой микрофлоре. Кроме того, мы всегда тщательно моем все фрукты и овощи перед едой. Растительные же источники витамина В12 считаются ненадёжными, поскольку являются неактивными аналогами данного витамина. Что же делать? Пока суть да дело, да дополнительные исследования, врачи всё же рекомендуют веганам, и особенно беременным женщинам, употреблять продукты, обогащённые В12, а так же дополнительно принимать В12 в таблетках или капсулах. Подробнее об этом витамине читайте .

Фолиевая кислота обеспечивает синтез белка, образование крови и предотвращает развитие пороков нервной трубки ребёнка. Поэтому крайне важно снабдить организм достаточным количеством этого витамина ещё до беременности и на ранних её сроках. Фолиевая кислота содержится в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах, чечевице и бобах и в авокадо.

Авокадо — источник фолиевой кислоты!

Витамин D . Благодаря этому витамину наш организм лучше усваивает кальций. Поскольку запас витамина D откладывается в печени, для того чтобы нормально перезимовать, достаточно летом как можно больше времени проводить на солнце, подставляя под него открытое лицо и руки. Также дополнительным источником зимой могут быть обогащённые сухие завтраки.

Цинк нужен организму для развития и роста, во время беременности потребность в нём значительно увеличивается. Орехи, фасоль, семечки, тофу и пророщенная пшеница являются хорошими источниками цинка. Но часто их бывает недостаточно, так как употреблять их для получения нужного количества цинка следует в очень больших количествах. Добавки с цинком не помешают.

Йод поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы. Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, необходимо использовать при готовке блюд йодированную соль, не пренебрегать употреблением морской капусты. Лучше всего покупать сушеный полуфабрикат, маринад для которого вы сможете сделать по своему вкусу.

Нужны ли беременным веганкам витаминные комплексы?

При хорошо сбалансированном рационе и возможности покупать высококачественные продукты желательно принимать только B12 и Омега-3 на основе водорослей. Однако если вам кажется, что каких-то витаминов вы всё-таки не добираете, можно приобрести специальные минерально-витаминные комплексы для беременных. (Их, кстати, выписывают всем беременным, независимо от образа питания). Смотрите только, чтобы по составу витамины были веганскими.

Веганский рацион беременной: примерное меню на 5 дней

Первый день

Завтрак . Лаваш с начинкой из тёртых яблок с орехами, стакан растительного молока.
Обед. Овощное рагу из картофеля, нута и помидоров с 2 кусками цельнозернового хлеба или хлебцев, 2 ч.л. растительного масла, стакан кукурузных хлопьев, стакан отвара из шиповника.
Ужин . Капустный салат со спаржей или стручковой фасолью и ст.л. измельчённого зеленого лука, порция макарон из твёрдых сортов пшеницы, апельсин, стакан растительного молока.

Второй день

Завтрак . 1,5 стакана овсянки на растительном молоке со ст.л. любых ягод, горсть фиников, стакан апельсинового сока.
Обед. Овощное рагу из картофеля, цветной капусты и брокколи, фруктово-овощной салат (1,5 стакана нарезанных листьев салата, 1,4 стакана измельчённого репчатого лука, 6 долек апельсина), заправленный смесью из оливкового масла и яблочного уксуса, кусок ржаного хлеба, стакан клюквенного морса
Ужин. Лаваш с начинкой из фасоли, веганского сыра и помидоров, слегка разогретый в микроволновке, запечённое яблоко (удалить у яблока середину, начинить смесью из изюма, манки и сахара, подержать в разогретой духовке 20 минут), стакан какао с соевым молоком.

Третий день

Завтрак . Пшенная каша с тыквой, по стакану растительного молока и апельсинового сока.
Обед. Чечевичный суп со шпинатом и лимоном, бутерброд из ржаного хлеба с начинкой из зелёного салата, лука и помидоров, стакан бифидоника (соевого кефира).
Ужин . Бурый рис тушеный с любыми овощами и тофу, стакан консервированного горошка, заправленного ч. л. растительного масла, стакан винограда, стакан отвара шиповника.

Четвёртый день

Завтрак. Стакан йогурта на растительной основе, кусок хлеба с отрубями, смазанный растительным масло, полстакана разбавленного гранатового сока.
Обед. Гречневая каша с консервированной или отварной фасолью, овощной салат из шпината, репчатого лука, огурца, заправленный оливковым маслом, смешанным с яблочным уксусом, полстакана ягод.
Ужин. Лаваш с начинкой из веганского сыра или тофу, яблока и 2 ч.л. постного майонеза, салат из брокколи и болгарского перца, стакан отвара из шиповника.

Пятый день

Завтрак . 1,5 стакана мюсли, стакан растительного молока, банан.
Обед . Борщ с морской капустой, стакан отварного бурого риса, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с зеленью, хурма, стакан любого сока.
Ужин. Тофу тушеный с бурым рисом, зелёным горошком и соевым соусом, киви.

Из личного опыта беременности

До беременности я не ела мяса около 6 лет, а от яиц и молочного отказалась за год до этого прекрасного события, и собиралась продолжать в том же духе, несмотря на все прогнозы «доброжелателей». У меня не возникло ни капли сомнения в том, что из растительной пищи я получу всё необходимое для меня и будущего малыша. Главное следовать основному правилу – как можно больше разнообразить рацион.

Свежие овощи, фрукты и ягоды, (зимой различные замороженные смеси), зелень, орехи и семечки, сухофрукты и цукаты, бобовые, соевые продукты, гречка, овсянка, перловка, рис, белокочанная капуста, брокколи, цветная, баклажаны, картофель, лук и морковь, кукуруза, кабачки, свекла, грибы, макароны, бутерброды с хумусом, лаваш с овощными начинками, овощные котлеты и рагу, овощные супы и борщи, голубцы с овощной начинкой, растительные масла, хрустящие хлебцы, свежевыжатые соки – овощные и фруктовые, травяные чаи, цикорий, соевое молоко, отвар шиповника, морсы. Иногда какао, шоколад, домашняя пицца и выпечка.

В середине беременности попала на курсы индийской кухни, где открыла для себя множество вкусных, питательных и полезных блюд, таких как сабджи пулао, алу патра, кичри, самосы, паратхи, пакоры, чапати, чатни, имбирный чай. Удивительно, как не набрала пару-тройку лишних килограммов!
Возвращаясь к самой беременности, отмечу, что протекала она без каких либо осложнений, наподобие токсикозов, свойственных первому триместру, или же проблем с пищеварением. Когда во втором триместре снизился гемоглобин, врачи, естественно, выписали множество препаратов с железом, которые я не принимала. Помогло усиленное налегание на фасоль, чечевицу, гречку, а также баклажаны, яблоки, хурму, виноград, свеклу и гранатовый сок. И, конечно же, цитрусовые. Каждый день выпивала по несколько кружек отвара шиповника. Завтракала овсянкой с ягодами и витаминной смесью (смешать и перетереть гранат, изюм, курагу, грецкие орехи, морковь и яблоки по вкусу, переложить в ёмкость и хранить в холодильнике), а после обеда съедала большой пучок петрушки, запивая его лимонным соком. За весь период я поправилась на положенные 12 кг, малыша родила в срок, с показателем 8/8 по шкале Апгара, ростом 53 см и весом 3560. На собственном примере убедилась, что веганство и беременность (как, естественно, и вегетарианство и беременность) — это совместимые понятия.

Итак, не бойтесь оставаться верными своим убеждениям и во время беременности. Импровизируйте, экспериментируйте со вкусом, добавляя в блюда различные специи и соусы, разнообразьте свой рацион пшеничной колбасой и сосисками, соевыми йогуртами, сметаной, десертами и сыром, если такие есть в продаже в вашем городе. Между основными приёмами пищи устраивайте лёгкие перекусы фруктами, орехами, сухофруктами и цукатами. Не забывайте почаще бывать на свежем воздухе, совершая продолжительные прогулки, которые способствуют лучшему усвоению пищи и кровообращению. Будьте счастливы, думайте только о хорошем, разговаривайте с вашим малышом, представляя каким он будет, когда родится. Ваши положительные чувства и эмоции вкупе с правильным питанием пойдут ему на пользу!

Среди вегетарианцев женщин в 2 раза больше, чем мужчин. Это факт, доказанный статистикой и проведёнными исследованиями. И почти каждой представительнице прекрасного пола, отказавшейся от мяса в достаточно молодом возрасте, приходится сталкиваться с дилеммой - совместимы ли вегетарианство и беременность?

С одной стороны, есть мнение врачей, которые утверждают, что будущей маме в этот период необходимо большое количество витаминов и микроэлементов, и растительная пища не сможет ими обеспечить организм в полном объёме. С другой, есть масса примеров из жизни, когда такая система питания даже помогала выдержать эти 9 месяцев. Где правда?

Сущность проблемы

Считается, что даже при сбалансированном рационе вегетарианец недополучает из растительной пищи часть полезных веществ, нужных для нормальной работы организма. Логично будет предположить, что во время вынашивания малыша, когда необходимость в них будет повышена в несколько раз, нехватка обнаружится наиболее явно. Это может быть чревато последствиями - ребёнок недополучит их для формирования своего организма и родится с патологиями, отклонениями или хроническими заболеваниями.

Такая информация может напугать кого угодно, но научно отрицательное влияние вегетарианства на беременность не доказано и является лишь гипотетическим предположением.

Доводы против

Если вы спросите своего гинеколога, можно ли при беременности соблюдать вегетарианство, в 75% случаев услышите «нет». Оставшиеся 25% - или врачи, которые сами не едят мясо; или те, кто уже сталкивался с такими пациентками и имел благополучный опыт родоразрешения; или медики-экспериментаторы, которые любят поспорить с мнением официальной медицины.

Какой вред может оказать вегетарианство на здоровье будущей мамочки и малыша? Есть несколько предположений.

Нехватка белков

В I триместре для формирования плода необходимы углеводы, а вот во II - белки. Веганки пытаются восполнить их нехватку растительной пищей (белка много в , фасоли, чечевице, сое и орехах), лакто-ово-вегетарианки - молоком и яйцами. Первым сложнее, потому что круг белковых продуктов растительного происхождения ограничен, рацион будет достаточно бедным. А самое главное - растительный белок усваивается только на 60% и в нём нет комплекса аминокислот, которые содержатся в мясных и рыбных белках.

Не совсем хорошие новости и для . Конечно, их организм получит больше качественного белка из молока и яиц, чем у веганок. Но даже он будет по своему качеству уступать мясному. Он тоже усваивается только на 80%, да и в плане аминокислот - их будет не полный набор.

А теперь внимание: опасность заключается в том, что с помощью белков во II триместре беременности у ребёнка формируется нервная трубка. И если их не будет хватать, есть точка зрения, что в будущем дети могут иметь различные отклонения в плане психического здоровья. Причём это может не проявиться в явных патологиях ЦНС, которые будут диагностированы сразу при рождении. По мнению некоторых учёных, это можно будет заметить только в будущем - например, в девиантном поведении ребёнка, различных фобиях или аутизме.

Дефицит железа

Один из самых сильных доводов, почему при беременности нежелательно придерживаться вегетарианства, - риск анемии. При отказе от мяса железо усваивается из растительной пищи, но в очень малом количестве. Поэтому так часто у женщин-вегетарианок уже в I триместре гемоглобин резко понижается.

Продукты богатые железом

Вот чем это чревато для матери и ребёнка:

тяжелое протекание беременности;
анемия - симптом поражения почек, костного мозга и следствие токсикоза;
нарушения в психическом и нервном развитии ребёнка, умственная отсталость в будущем;
угроза прерывания беременности, самопроизвольного аборта;
преждевременные роды с возрастающим риском ДЦП, аллергических реакций, сниженного иммунитета;
токсикоз;
плацентарная недостаточность - патогенетический фактор, обуславливающий развитие всех этих осложнений.

Кроме того, нужно вовремя позаботиться о жирах. Многие считают, что для строительства маленького организма они не нужны. Отчасти это так, но при этом они выполняют транспортную функцию: без них не произойдёт усваивание жирорастворимых витаминов, нужных малышу (к ним относятся A, E, D, K).

А ещё в растительной пище очень мало витамина B12. Результат его дефицита - патологии кроветворной и нервной систем матери и малыша.

Нет фактов, подтверждающих, что вегетарианство вредно для беременности. Есть предположения, которые учёным ещё только предстоит доказать или опровергнуть. Прислушиваться к ним или нет - дело самой женщины, но взвешивать нужно все очень тщательно.

Доводы за

Есть и противоположная точка зрения: вегетарианство может даже положительно повлиять на беременность. Однако это всего лишь предположение, никак научно не доказанное.

Для ребенка:

отсутствие гормона страха (он попадает в мясо животных во время их забоя), который может влиять на человеческом организме на генном уровне, гарантирует, что с малышом в плане генетики и развития ЦНС всё будет в порядке;
будущая мама обеспечивает малыша огромным количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах, которые составляют основу её рациона;
в кровь не поступают опасные пестициды и токсины, которыми изобилуют магазинные продукты.

Для будущей мамы:

отсутствие в рационе мяса и рыбы минимизирует риск развития токсикоза;
снижается холестерин;
минимизируется нагрузка на почки (у веганов, но не у лакто-ово-вегетарианцев: у последних яичный и молочный белок заставляют выделительную систему работать в полную силу);
облегчается работа многих органов: сердца, лёгких, щитовидной железы, ЖКТ;
уменьшается риск развития таких заболеваний, как онкология, гипертония, ишемия, атеросклероз, диабет, ожирение;
улучшается работа кишечника;
нормализуется гормональный фон.

О положительном влиянии вегетарианства на беременность можно судить лишь по удачным родам на практике.

А что на практике?

Теория и предположения - это всё хорошо для информационной просвещённости. Но если обратиться к статистике и форумам, на которых молодые мамочки выкладывают личный опыт, получаем следующую картину:

у вегетарианок рождаются здоровые детки без патологий;
печальный опыт (выкидыш, преждевременные роды, мертворождение, врождённые патологии плода), как правило, обусловлен факторами, не связанными с вегетарианством;
кому-то очень хочется мяса (особенно в I триместре, когда плод «требует» строительный материал для формирования своего тела) - кто-то справляется с соблазном, заменяя его продуктами растительного происхождения, а кто-то поддаётся ему - и тут осуждать будущих мамочек никак нельзя, так как на кону - здоровье их малыша;
часто женщины пишут о пониженном гемоглобине во время беременности - врачи объясняют данный факт как раз вегетарианством;
судя по рассказам женщин на форумах, все они придерживались лакто-ово-вегетарианства, т. е. позволяли себе есть яйца и молочные продукты;
соответственно, очень не хватает данных, как на практике обстоят дела с беременностью строгих веганок.

Так что теория с практикой мало расходятся: беременность и вегетарианство вполне совместимы, если женщина сможет правильно составить рацион питания.

Отношение официальной медицины

На сегодняшний день различными институтами и лабораториями продолжают проводиться исследования, которые изучают влияние вегетарианства на беременность. Окончательные выводы пока ещё не сделаны и не представлены на суд общественности. Поэтому мнение врачей можно встретить неоднозначное. Причин разночтений две: отсутствие научно-доказательной базы и личный опыт гинекологов.

Официально не рекомендуется отказываться от мяса во время вынашивания малыша, который может не дополучить каких-то питательных веществ. И большая часть медиков придерживается этой точки зрения, так как необоснованный риск в такой ситуации абсолютно неуместен.

Но если в практике врача была хоть одна пациентка, которая удачно совмещала вегетарианство и беременность, он в дальнейшем не столь категорично относится к отказу от мяса. Причина - такие женщины справлялись со своей миссией на все 100%, и на свет появлялся здоровый малыш без патологий. Нет статистики, в которой бы значилась графа: «отклонения в развитии ребёнка, связанные с вегетарианским образом жизни матери».

И тем не менее врачи и учёные поднимают и стараются найти ответы на такие вопросы, как:

Даже если ребёнок у вегетарианки родился здоровым, как образ жизни матери скажется на его дальнейшем развитии - умственном и физическим?
Есть ли связь между заболеваниями ребёнка и вегетарианством матери во время беременности?

Исследования проводятся - ждём результатов.

Вам могут быть интересны такие статьи:

Если вы решили продолжать вегетарианство во время беременности, нужно знать, как минимизировать его предполагаемые вредные последствия для ребёнка. Несколько рекомендаций позволят вам это сделать.

Общие советы

Если есть какие-то хронические заболевания и опасности для беременности, нельзя оставлять организм без мяса и рыбы.
Нельзя начинать во время беременности.
Если есть возможность, желательно придерживаться лакто-ово-вегетарианства, а не веганства.
При веганстве на весь период беременности лучше уехать в юго-восточную Азию (Таиланд, Индию, Вьетнам, например), где климат идеален для веганов и сыроедов.
При лакто-вегетарианстве нужно следить, чтобы потребляемые молочные и кисломолочные продукты были качественными. А с магазинными товарами это подчас становится серьёзной проблемой. Поэтому есть смысл попробовать найти поставщика-фермера.
Чтобы восполнить нехватку витаминов и микроэлементов, пейте специальные поливитаминные комплексы, назначаемые гинекологом (вы должны сразу предупредить его о своих взглядах).
С этой же целью рекомендуется на протяжении всей беременности ежедневно принимать соевый лецитин. Дозировка - 1 столовая ложка. Способ: добавлять в любую еду.

Набор продуктов

Диета беременной при вегетарианстве должна обязательно включать , зерновые, хлеб, молоко, макароны, овощи, орехи, фрукты, пряности.
Полезные пряности: , кардамон, куркума, зира (в небольших количествах).
Вредные (их стоит исключить из рациона): пажитник, шафран, асафетида, гвоздика, корица.
На сухофруктах и фисташках часто размножается плесневой грибок, выделяющий опасные афлатоксины, так что от них лучше отказаться.
Ограничить потребление чрезмерно кислого, острого, горького и вяжущего.
В холодное время года 70% рациона должна составлять термически обработанная пища.
Она должна быть всегда свежей, только что приготовленной - причём в домашних условиях. Консервы и пакетированные соки не приветствуются.
Позаботьтесь о жирах: жарить можно на масле гхи, а оливковое (или любое другое растительное) лучше оставить для заправки салатов.

Если вы уже давно придерживаетесь вегетарианства и у вас нет хронических заболеваний, скорее всего, на беременности такой образ жизни никак не скажется. Однако при этом никто вам не даст такой гарантии. Все за и против вы будете взвешивать сами и принимать решение - тоже. На поддержку лечащего врача рассчитывать тоже вряд ли стоит, потому что большинство из них всё-таки посоветует вам обязательно включать в рацион и рыбу, и мясо.

В семье. Для того чтобы будущая мама чувствовала себя хорошо, чтобы плод развивался правильно, а в последующем родился здоровый малыш, необходимо грамотно организовать питание. Вопросы питания привлекают внимание врачей всего мира, особенно сейчас, когда вегетарианство пропагандируется многими известными деятелями культуры и политики.

Данных о количестве приверженцев такой диеты в Республике Беларусь нет. В соседних странах, согласно статистическим опросам, вегетарианцами себя считают 4% опрошенных. При грамотно разработанном подходе вегетарианство имеет место быть, так как обладает рядом преимуществ перед обычным, смешанным питанием, но все же беременным стоит хорошенько взвесить все за и против и очень ответственно подойти к выбору системы питания.

Негативное отношение медицинских работников к вегетарианству у беременных женщин связано с тем, что большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценные белки, все необходимые витамины и минеральные вещества. На территории Республики Беларусь особенно трудно оптимально составить сбалансированный рацион в зимне-весенний период.

НЕ вегетарианцам тоже не просто

Исследования, проведенные во многих странах мира, показывают, что даже оптимально составленный рацион беременной или кормящей женщины, включающий натуральные продукты, не всегда содержит витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

По данным европейских врачей, недостаток витаминов составляет 20-30% при разнообразном питании. Обследования, проводимые специалистами Института питания РАМН, установили дефицит витаминов группы В у 20-100% беременных, витамина С – у 13-50%, каротиноидов – 25-94%. У значительной группы обследованных (79-80%) выявлен дефицит 3-х и более витаминов. Недостаточность микронутриентов характерна не только для жительниц Европейского региона, но фиксируется среди жителей других стран. По данным 2008-2011 гг., дефицит витамина D в крови установлен у существенной части беременных, проживающих в США, Канаде, Турции, Пакистане, Китае.

Сниженный уровень фолиевой кислоты в крови беременных женщин, по данным 2001-2011 гг., имеет место несколько реже и выявляется у 18-35% жительниц США, Канады, Индии, Китая.

Чем опасна нехватка питательных веществ?

Дефицит незаменимых пищевых веществ при веганстве может приводить к увеличению риска перинатальной патологии, которая является причиной недоношенности, врожденных уродств, нарушений физического и умственного развития детей. У женщин, придерживающихся строгого вегетарианства, прежде всего наблюдается дефицит витамина А, группы В (В12), Д (в зимний период), минеральных веществ (кальций, фосфор и железо), так как эти вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молоке и яйцах.

Витамин B12

Его дефицит приводит к развитию анемии , так как B12 принимает участие в синтезе гема – структурной части гемоглобина крови. Более того, его недостаток способствует повышению гомоцистеина в крови, обладает нейротоксическим действием, более того - увеличивает угрозу выкидыша.

Гомоцистеин – это аминокислота, образующаяся в процессе метаболизма метионина (незаменимая аминокислота улучшающая белковый обмен, всасывание витаминов группы В).

Недостаток этого витамина способствует появлению сахарного диабета беременных и даже может стать причиной дефектов формирования нервной трубки: анэнцефалии, мозговой грыжи.

Витамин B12 не содержится в растениях.

Витамин A

Дефицит витамина А у вегетарианок может привести к развитию врожденных уродств у будущего ребенка (расщепления твердого неба), так как он участвует в образовании белка хрящевой и костной ткани, формировании скелета, дифференцировки и регуляции роста тканей. Суточная потребность во 2-ой половине беременности - 1000 мкг, которые не так-то просто получить из растительной пищи.

В растительных продуктах витамин А отсутствует, но есть его предшественник?-каротин, которым богаты морковь – 9 мг, перец красный – 2 мг.

Витамин D

Его недостаточное содержание в рационе грозит:

преэклампсией (тяжелая форма токсикоза);
преждевременными родами;
повышенной восприимчивостью к инфекциям;
риском развития гестационного сахарного диабета.

Норма физиологической потребности: 12,5 мкг.

Кальций

Кальций – макроэлемент, играющий важную роль в функционировании многих систем организма . Наряду с фосфором он входит в состав минеральных структур скелета и зубов, участвует в важнейших метаболических и физиологических процессах (реакциях энергетического обмена, процессах свертывания крови). Недостаток этого минерального вещества, особенно в сочетании с дефицитом витамина Д, приводит к развитию рахита и врожденной катаракты.

Кальций абсолютно необходим ребенку для построения скелета, поэтому происходит значительная мобилизация этого элемента из организма матери, что при недостаточном поступлении с пищей приведет к развитию остеопороза и поражению зубов, вплоть до их выпадения, у беременной женщины. Наиболее важные источники кальция в питании человека – молоко и молочные продукты, они не только богаты этим элементом, но и содержат его в наиболее усвояемой форме.

Суточная потребность: 1300 мг.

В группах населения со сниженным уровнем потребления кальция с пищей, согласно рекомендации ВОЗ, беременным женщинам назначают ежедневный прием пищевых добавок с кальцием (1500-2000 мг кальция).

Растительные продукты и содержание в них кальция (на 100 грамм):

Хлеб ржано-пшеничный – 37 мг
Гречневая крупа – 70 мг
Брюссельская капуста - 34 мг
Капуста белокочанная - 48 мг
Фасоль белая - 65 мг,
Смородина чёрная - 55 мг, красная - 33 мг
Изюм - 50 мг,
Арахис – 76 мг,
Абрикос сушёный - 55 мг
Чернослив - 43 мг.

Фосфор

Обмен и функции кальция во многом зависят от содержания фосфора, который также участвует в формировании костной ткани . Помимо этого, фосфор является структурным компонентом многих важных соединений: АТФ, фосфолипидов, нуклеиновых кислот и многих других, что обеспечивает построение биомембран организма, обмен энергией, гормональную регуляцию. Потребность: 1000 мг.

Источники фосфора растительного происхождения:

Овёс, зерно - 523 мг
Грецкий орех - 346 мг
Чечевица - 451 мг

Железо

Этим микроэлементом также особенно богаты продукты животного происхождения, гемовое железо мяса имеет наибольшую степень усвояемости нашим организмом. Его роль в физиологических процессах исключительно важна, так как железо – незаменимая составная часть гемоглобина, а также внутриклеточных дыхательных пигментов – миоглобина и цитохромов, благодаря чему происходит не только перенос кислорода кровью, но и его использование клетками тканей в обменных процессах. У беременной женщины при его недостатке наблюдается быстрая утомляемость и может развиться анемия. Содержание железа максимально в печени, почках; в мясе – 2-4 мг/100 г, в хлебе – 2-3 мг/100 г. Однако усвоение гемового железа составляет 50%, в то время как железо в виде неорганической соли, содержащееся в растительных продуктах, утилизируется лишь на 10%.

Рекомендации всемирной организации здравоохранения: беременным женщинам рекомендовано назначать добавки с железом и фолиевой кислотой с содержанием 30-60 мг элементарного железа (2-валентного) и 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно для профилактики анемии, послеродового сепсиса, рождения маловесного ребенка и преждевременных родов. В случаях, если ежедневный прием железа невозможен в связи с побочными эффектами, а также в категориях населения, где распространенность анемии у женщин не превышает 20%, беременным женщинам рекомендовано назначать прием добавок с железом и фолиевой кислотой с содержанием 120 мг элементарного железа и 2800 мкг фолиевой кислоты один раз в неделю для благополучного исхода беременности и родов.

Растения, богатые железом: